膝が痛い人へ｜1日5分の簡単ストレッチで改善する股関節・足首ケア【7つの方法】

始める前に必ず読んでください｜安全にセルフケアを行うための注意点

エクササイズを始める前に、以下の点を必ず確認してください。
安全で効果的な運動の基本は、厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」でも推奨されています。

セルフケアを行ってはいけない人

以下に当てはまる方は、必ず医師に相談してからセルフケアを始めてください。

実施中に中止すべきサイン

エクササイズ中に以下の症状が出たら、すぐに中止して安静にしてください。

• 強い痛み：「気持ちいい」を超えた痛みは危険信号
• 膝の腫れ：エクササイズ後に膝が腫れてきた
• めまい・吐き気：体調不良のサイン
• 関節が鳴る・引っかかる感じ：半月板の問題の可能性

効果を高めるための基本ルール

股関節の柔軟性を高めるストレッチ3選

膝痛の原因として最も多いのが、股関節の硬さです。
股関節が硬いと、本来股関節が担うべき動きを膝が代わりに行うため、膝に過度な負担がかかります。
以下のストレッチで股関節の柔軟性を取り戻しましょう。

🔹 エクササイズ1：腸腰筋ストレッチ（股関節の前側を伸ばす）

目的：股関節を後ろに伸ばす動きをスムーズにする

効果：歩行時・階段昇降時の膝への負担軽減

時間：左右各30秒×2セット

• 　床に膝立ちになります（膝の下にクッションを敷くと楽です）
• 　右足を大きく前に出し、左膝は床につけたままにします
• 　両手を右膝の上に置き、上体をまっすぐ保ちます
• 　ゆっくりと腰を前に移動させ、左側の股関節の付け根が伸びるのを感じます
• 　この姿勢を30秒キープし、自然に呼吸します
• 　反対側も同様に行います

ポイント：腰を反らないように注意。お腹に軽く力を入れると腰が守られます。

腰を反ってしまう癖がある方は、【反り腰】腰が痛い！寝ながらできる痛み逃しポーズと骨盤前傾の治し方で反り腰の改善方法をチェックしてください。
反り腰を直すことで、股関節ストレッチの効果も高まります。

🔹 エクササイズ2：お尻のストレッチ（中殿筋）

目的：片脚立ちの安定性を高める

効果：体重の偏りを防ぎ、膝への負担を均等にする

時間：左右各30秒×2セット

• 　椅子に座り、右足首を左膝の上に乗せます（足を組む形）
• 　背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒します
• 　右側のお尻の外側が伸びる感じがあればOKです
• 　この姿勢を30秒キープします
• 　反対側も同様に行います

ポイント：背中を丸めずに、股関節から折り曲げるイメージで。

🔹 エクササイズ3：内ももストレッチ（内転筋群）

目的：しゃがむ動作をスムーズにする

効果：膝が内側に入るのを防ぐ

時間：30秒×2セット

• 　床に座り、両足の裏を合わせます（あぐらの変形）
• 　両手で足首を持ち、背筋を伸ばします
• 　肘で膝を優しく下に押しながら、上体を前に倒します
• 　内ももが伸びる感覚があればOKです
• 　この姿勢を30秒キープします

ポイント：痛みが出ない範囲で。無理に膝を床につけようとしないこと。

股関節だけでなく、骨盤周り全体の柔軟性を高めたい方は、自宅で簡単！【骨盤ダイエットストレッチ5選】下半身太り解消＆体幹強化に効果的も併せて実践すると、より包括的なケアができます。

足首の柔軟性を高めるストレッチ2選

足首が硬いと、歩行時や階段を降りるときの衝撃を吸収できず、その衝撃がそのまま膝に伝わります。
研究によると、足首の背屈（つま先を上げる動き）の可動域が10度制限されると、膝への負担が約30%増加することが分かっています。

🔹 エクササイズ4：壁を使った足首ストレッチ（腓腹筋）

目的：ふくらはぎを柔らかくして衝撃吸収力を高める

効果：階段降段時・しゃがむ動作の膝負担軽減

時間：左右各30秒×2セット

• 　壁の前に立ち、両手を壁につきます
• 　左足を後ろに大きく引き、踵は床につけたままにします
• 　右膝を軽く曲げ、左足の踵が浮かないように注意しながら、壁に体重をかけます
• 　左側のふくらはぎが伸びるのを感じます
• 　30秒キープし、反対側も行います

ポイント：後ろ足の踵を床から離さないこと。つま先はまっすぐ前を向けます。

🔹 エクササイズ5：壁を使った足首ストレッチ（ヒラメ筋）

目的：足首の安定性を高め、下腿の疲労を軽減する

効果：長時間立位・歩行後のだるさ軽減、むくみ対策

時間：左右各30秒×2セット

• 　壁の前に立ち、両手を壁につきます
• 　左足を後ろに大きく引き、踵は床につけたままにします
• 　左脚の膝を軽く曲げ、踵が浮かないように注意します
• 　膝を曲げたまま、腰を少し前に移動させ、ふくらはぎの深い部分（アキレス腱の少し上）が伸びるのを感じます
• 　30秒キープし、反対側も行います

ポイント：後ろ脚の膝を伸ばし切らず、軽く曲げたままキープすること。これで表面ではなく、ふくらはぎの奥（ヒラメ筋）がじんわり伸びます。膝を伸ばすと腓腹筋のストレッチになってしまうので注意。

体重バランスを整えるエクササイズ2選

バランス能力の低下は、膝への負担増加だけでなく、転倒リスクも高めます。
日本理学療法士協会でも、転倒予防のためのバランス訓練の重要性が強調されています。
以下のエクササイズで、安定性を高めましょう。

左右どちらかの脚に体重が偏ると、その側の膝だけに過度な負担がかかり、痛みが生じます。
バランス能力を高めることで、体重を均等にかける習慣が身につきます。

🔹 エクササイズ6：片脚立ちバランス（初級）

目的：左右のバランス能力を均等にする

効果：歩行時の体重の偏りを防ぐ

時間：左右各30秒×3セット

• 　壁や椅子の背もたれの近くに立ちます（バランスを崩したときにつかまれるように）
• 　片足を床から5cm程度浮かせます
• 　浮かせた足は前に軽く出すか、後ろに引きます
• 　視線は前方を向け、体がふらつかないようにします
• 　30秒キープできたら、反対側も行います

ポイント：最初は壁に手をついてOK。慣れてきたら手を離して挑戦しましょう。

🔹 エクササイズ7：タンデムスタンス（中級）

目的：より高度なバランス能力を養う

効果：日常生活での転倒予防と膝の安定性向上

時間：左右各30秒×2セット

• 　一直線上に立つように、右足の踵に左足のつま先をぴったりつけます
• 　両手は腰に当て、視線は前方を向きます
• 　ふらつかないように30秒キープします
• 　前後の足を入れ替えて、反対側も行います

ポイント：難しい場合は、足を少し離してもOK。徐々に近づけましょう。

1週間の実践スケジュール｜無理なく続けるプログラム

すべてのエクササイズを毎日行う必要はありません。
以下のスケジュールを参考に、無理のないペースで続けましょう。

継続のコツ

• 時間を固定する：「お風呂上がりの5分間」など、習慣化しやすい時間を決めましょう
• 記録をつける：カレンダーにチェックを入れるだけでもモチベーションUP
• 痛みの変化を観察：「階段が楽になった」など、小さな変化に気づくことが大切
• 完璧を目指さない：できない日があっても自分を責めず、次の日から再開しましょう

自分の体の歪みのタイプを知ることで、どのエクササイズを重点的に行うべきか分かります。【鍼灸師が解説】骨盤の歪みタイプ診断とO脚改善ストレッチ｜自分で治す！で、まずは自分のタイプをチェックしてみましょう。

特に朝のストレッチを習慣にすると、1日中体が軽く感じられます。
朝3分で骨盤リセット！1日中スッキリ姿勢が続く「朝ストレッチ習慣」では、起床後すぐにできる股関節ストレッチを紹介しています。

効果が出るまでの期間と目安

セルフケアの効果には個人差がありますが、医学研究に基づくと、以下のような変化が期待できます。

効果が感じられない場合

4週間継続しても全く変化がない場合は、以下を確認してください。

• エクササイズの方法は正しいですか？（動画などで再確認）
• 毎日継続できていますか？（週2回以下では効果が出にくい）
• 痛みを我慢していませんか？（痛みがあると逆効果）
• 膝以外に原因があるかもしれません（医療機関の受診を推奨）

日常生活での注意点｜膝に負担をかけない動作のコツ

エクササイズと同じくらい大切なのが、日常生活での体の使い方です。
以下のポイントを意識しましょう。

階段の上り下り

• 上るとき：股関節を使う意識で、「膝を伸ばして上る」のではなく「お尻の筋肉で体を持ち上げる」
• 降りるとき：足首を使って衝撃を吸収する意識。「ドスン」と降りずに「そっと着地」

立ち上がり動作

• お尻を後ろに引きながら、股関節を使って立ち上がる
• 膝を前に出して立ち上がらない
• 手すりや机を使ってもOK

座り方

• 長時間同じ姿勢を避ける（30分に1回は立ち上がる）
• 深く座り、背もたれを使う
• 足を組まない（体重の偏りの原因）

日常の歩き方を見直すことで、膝への負担が大きく軽減されます。初心者でも5分で変わる！骨盤から歩く「下半身ダイエット」ウォーキング法では、膝に優しい正しい歩行方法を詳しく解説しています。

よくある質問（Q&A）

Q1. 痛みがある状態でエクササイズをしても大丈夫ですか？

A. 「動かすと痛い」程度の軽い痛みであれば、痛みが出ない範囲で実施してOKです。ただし、安静時も痛む場合や、エクササイズ後に痛みが増す場合は中止して医師に相談してください。

Q2. どれくらいの期間続ければ効果が出ますか？

A. 個人差がありますが、週5回以上継続した場合、4〜8週間で効果を実感する方が多いです。ただし、継続することが最も重要です。

Q3. 朝と夜、どちらがいいですか？

A. お風呂上がりなど、体が温まっているときが最適です。朝は体が硬いため、無理をしないよう注意してください。

Q4. サポーターは使った方がいいですか？

A. 痛みが強いときや、長時間歩くときには使用してもOKです。ただし、常に着けていると筋力が低下するため、エクササイズ中は外しましょう。

Q5. 痛みが軽減したらエクササイズをやめてもいいですか？

A. 痛みがなくなっても、予防のために週2〜3回は継続することをおすすめします。完全にやめると再発しやすくなります。

まとめ

膝痛のセルフケアで最も大切なのは、膝そのものではなく、股関節と足首の機能を回復させることです。

この記事で紹介した7つのエクササイズは、すべて医学的根拠に基づいており、整形外科やリハビリテーションの現場で実際に指導されている方法です。

重要なポイントを振り返りましょう：

• 股関節の柔軟性を高めることで、膝への代償動作を減らす
• 足首の柔軟性を高めることで、衝撃吸収能力を回復させる
• バランス能力を高めることで、体重の偏りを防ぐ
• 1日5分から始め、無理なく継続する
• 4〜8週間で効果を実感できることが多い

ただし、これらのエクササイズはあくまで「機能的な問題」による膝痛に効果的です。
強い痛みや腫れがある場合は、必ず医療機関を受診してください。

膝痛の原因について詳しく知りたい方は、膝が痛いのに異常なしと言われた理由の記事もご覧ください。