骨盤の歪みや開きは、ぽっこりお腹・O脚・下半身太り・姿勢の崩れなどの原因になります。
「やらなきゃ」と思っても続かない…そんな人におすすめなのが7日間だけ集中して行うルーティン化プログラムです。
1週間あればエクササイズを生活に組み込みやすくなり、その後の継続もぐっと楽になります。
骨盤ダイエットのための7日ルーティン｜ぽっこりお腹・O脚改善・代謝アップを習慣化
なぜ「7日ルーティン」が効果的なのか？
骨盤周りの筋肉は日常生活で動かす範囲が限られており、硬くなりやすい部位です。
特に中殿筋・腸腰筋・内転筋などは、姿勢や歩行に大きく関与し、ここが使えるようになると骨盤の位置が安定します。
- 7日間続けることで
- 動きの習慣化がしやすくなる（脳が「当たり前」と認識）
- 筋肉や関節がエクササイズに慣れる
- 初期のむくみ・血流改善を実感しやすい
「まずは短期集中 → 継続」に切り替えるためのウォームアップ期間として、7日間は非常に有効です。
7日間の骨盤ダイエットルーティン早見表
| 日付 | 朝ルーティン（3～5分） | 夜ルーティン（5～7分） |
| Day1 | 骨盤回し＋チェストオープンストレッチ | ヒップリフト |
| Day2 | 骨盤前後傾運動 | 仰向け骨盤リセットポーズ |
| Day3 | サイドランジ | 股関節ストレッチ |
| Day4 | 骨盤回し＋腿裏ストレッチ | ヒップリフト＋腹筋引き締め |
| Day5 | チェストオープン | サイドランジ＋股関節ほぐし |
| Day6 | 骨盤前後傾＋骨盤回し | ヒップリフト＋脚上げ運動 |
| Day7 | 全メニュー通し | 骨盤リセット総仕上げ |
日別ルーティン詳細
Day1：骨盤回し＋チェストオープン
- 骨盤回し：両足を肩幅に開き、腰を大きく円を描くように回す。左右10回ずつ。
- チェストオープン：背筋を伸ばし、両手を後ろで組んで胸を開く。深呼吸3回。
Day2：骨盤前後傾運動＋骨盤リセット
- 骨盤前後傾：椅子に座り、骨盤を前後に動かす。各10回。
- 骨盤リセットポーズ：仰向けになり膝を立て、左右に膝を倒す。各10回。
Day3：サイドランジ＋股関節ストレッチ
- サイドランジ：横に脚を開き、膝を曲げて腰を落とす。左右10回ずつ。
- 股関節ストレッチ：足の裏を合わせて座り、膝を上下に動かす。
Day4：骨盤回し＋腿裏ストレッチ
- 骨盤回し（Day1と同様）
- 腿裏ストレッチ：片脚を前に伸ばし、つま先を掴むように前屈。左右各20秒。
Day5：チェストオープン＋サイドランジ
- チェストオープン（Day1と同様）
- サイドランジ（Day3と同様）
Day6：骨盤前後傾＋脚上げ運動
- 骨盤前後傾（Day2と同様）
- 脚上げ運動：仰向けで片脚を真上に上げ、下ろす。左右各10回。
Day7：総仕上げ
- 全メニューを各5〜10回ずつ通しで実施。
- 最後に深呼吸で体を整える。
続けるための3つの工夫
- 見える化する：カレンダーに実施日をチェック
- トリガー行動とセット：歯磨き後やお風呂上がりなど必ずやる行動の直後にセット
- 小さなご褒美：1週間続けたらスイーツや新しいヨガウェアを買う
よくある質問（Q&A）
Q. 膝に痛みがある場合は？
A. 可動域を小さくし、深くしゃがまずに行いましょう。無理せずストレッチ中心に。
Q. 効果はいつから感じられる？
A. むくみ軽減や姿勢改善は1〜2週間で実感しやすいですが、サイズダウンは1〜3か月継続が目安です。
まとめ
骨盤ダイエットは短期集中＋習慣化がカギ。
まずはこの7日ルーティンで「やるのが当たり前」の状態を作り、その後は負荷を上げたり、他の筋トレや有酸素運動と組み合わせていきましょう。
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