骨盤ダイエットにおすすめのヨガポーズ5選｜初心者OK！姿勢改善＆代謝アップのためのセルフケア

「ダイエットしても下半身だけ痩せない」「ぽっこりお腹や骨盤の広がりが気になる」

——その原因は骨盤の歪みや開きかもしれません。

骨盤は体の土台であり、姿勢・代謝・内臓の働きまで深く関わっています。

特に女性は妊娠や出産、ホルモンバランスの影響も受けやすいため、骨盤ケアは美容と健康の両面で重要です。

本記事では、整体師や理学療法士の知見を踏まえつつ、初心者でも安心してできるヨガポーズ5選を解説します。正しいやり方や効果の理由を理解しながら実践することで、骨盤ダイエットの成果を実感しやすくなります。

骨盤ダイエットにおすすめのヨガポーズ5選｜初心者OK！姿勢改善＆代謝アップのためのセルフケア

骨盤ダイエットにおすすめのヨガポーズ5選｜初心者OK！姿勢改善＆代謝アップのためのセルフケア

骨盤とダイエットの関係とは？

骨盤は上半身と下半身をつなぐ土台の役割を持っています。骨盤が整っていると、背骨のカーブが自然に保たれ、姿勢も安定します。逆に、骨盤が歪んだり開いたままだと…

代謝が低下（内臓が下がりやすくなる）
血流やリンパが滞る（むくみ・冷えの原因）
お尻や太ももが大きく見える
ぽっこりお腹が目立つ

といったデメリットが現れやすくなります。
つまり骨盤は「見た目」と「代謝」に直結するパーツ。効率よく痩せたい人にとって、骨盤ケアは外せないのです。

骨盤が歪む原因とデメリット

骨盤の歪みにはさまざまな原因があります。

姿勢の癖：足を組む、片足重心で立つ、猫背、反り腰
筋力低下：骨盤底筋群・大臀筋・腹横筋の弱化
出産や加齢：ホルモンによる靭帯のゆるみ
ストレス：自律神経が乱れ、筋肉が緊張する

これらが積み重なると、骨盤は正しい位置を保てなくなり、下半身太り・腰痛・生理不順などのリスクが高まります。

骨盤ダイエットにヨガがおすすめな理由

なぜヨガが骨盤ダイエットに効果的なのか？

インナーマッスルを鍛える：骨盤を支える深層筋が自然に使われる
柔軟性アップ：固まった股関節や腰回りをほぐす
呼吸法で自律神経を整える：リラックス効果が高く、ストレス緩和に有効
姿勢改善：背骨と骨盤のバランスを取り戻せる

つまりヨガは「ほぐす＋鍛える＋整える」を同時に行えるため、骨盤ダイエットに最適なのです。

骨盤ダイエットに効果的なヨガポーズ5選

ポーズ①：橋のポーズ（セツバンダーサナ）

方法
1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 両足を腰幅に開き、かかとをお尻に近づける
3. 息を吸いながら腰を持ち上げ、肩から膝まで一直線に
4. 5呼吸キープ
効果
骨盤底筋とお尻の大臀筋を強化し、ヒップアップ効果。姿勢改善にも◎。

ポーズ②：鳩のポーズ（エーカ・パーダ・ラージャカポターサナ）

方法
1. 片膝を前に曲げ、反対の脚を後ろに伸ばす
2. 背筋を伸ばし、上体を前に倒す
3. 30秒〜1分キープ
効果
股関節の柔軟性アップ、骨盤の左右差を調整。腰痛予防にも。

ポーズ③：猫と牛のポーズ（キャット＆カウ）

方法
1. 四つん這いになる
2. 息を吐きながら背中を丸め（猫）、吸いながら反らす（牛）
3. 10回繰り返す
効果
骨盤と背骨の連動を回復させ、腰痛や反り腰改善に。

ポーズ④：女神のポーズ（ウッターナ・コーナーサナ）

方法
1. 足を大きく広げ、つま先を外側へ
2. 息を吐きながら腰を落とす
3. 両手を胸の前で合掌し、5呼吸キープ
効果
内もも・骨盤底筋を強化し、下半身の安定化と代謝アップ。

ポーズ⑤：チャイルドポーズ（バラーサナ）

方法
1. 正座から上体を前に倒す
2. 両手を前に伸ばして脱力
3. 深い呼吸を5回
効果
骨盤周りをリラックスさせ、自律神経を整える。ストレス緩和に◎。

ヨガを行うときの注意点

痛みを感じる手前で止める
呼吸を止めず、ゆっくり行う
無理にポーズを深めない
食後2時間は避ける

リンク

骨盤ケアと合わせたい生活習慣

姿勢を意識する（スマホ猫背を減らす）
睡眠をしっかり取る
水分を十分に摂る
歩くときはかかとから着地

骨盤ダイエットの効果を高めるには、日常生活での習慣改善が欠かせません。

まず意識したいのは姿勢です。

スマホやPC作業で猫背になると骨盤が後傾し、ぽっこりお腹や腰痛の原因になります。

背筋を伸ばし、骨盤を立てて座る習慣をつけましょう。

次に睡眠。

成長ホルモンの分泌が促される深い眠りは、筋肉の修復と基礎代謝の維持に直結します。

また、水分補給も重要です。水分不足は血流やリンパの流れを滞らせ、骨盤周りのむくみや冷えを悪化させます。

常温の水をこまめに摂るのがポイントです。

さらに歩き方にも注目しましょう。

かかとから着地して親指側で地面を蹴る「正しい歩行」は骨盤を安定させ、下半身全体の筋肉をバランスよく使えます。

ヨガが骨盤周囲の筋力強化・柔軟性改善に有効！信頼できる研究2選

ヨガは骨盤周囲の筋力強化や柔軟性向上に役立つとして、理学療法や運動療法の分野で注目されています。

ここでは、科学的エビデンスに基づく2つの研究を紹介します。

これらは信頼性の高い学術誌に掲載されており、ヨガの効果をしっかり検証したものです。

研究タイトル	発表年・雑誌	概要	主な効果	引用元
ヨガプログラムが中高齢者の筋量、柔軟性、バランス能に及ぼす影響	2023年聖マリアンナ医科大学雑誌 Vol.49, No.2	中高齢者を対象に12週間のヨガプログラムを実施。体幹や骨盤周囲の筋力を強化し、股関節の柔軟性を向上させる効果を検証しました。	骨盤底筋を含む体幹筋の筋力アップ、股関節の可動域拡大、姿勢制御の改善。	J-STAGE（聖マリアンナ医科大学雑誌, Vol.49, No.2, 2023）
骨盤底筋トレーニングとしてのヨガの効果：女性の尿失禁と骨盤安定性への影響	2018年理学療法学 Vol.45, No.3	女性を対象に、ヨガのポーズ（例：マラアーサナ、ウトカタアーサナ）を8週間行い、骨盤底筋の強化と柔軟性への影響を調査。	骨盤底筋の収縮力向上、尿失禁の頻度減少、骨盤周囲の柔軟性と安定性の向上。	J-STAGE（理学療法学, Vol.45, No.3, 2018）