骨盤ダイエットは、最近注目されているダイエット方法の一つですよね!
骨盤周りの筋肉を鍛えることで、ヒップアップや美しい体型を手に入れることができます。また、骨盤ダイエットは、下半身太りや姿勢の悪さなど、様々な悩みを解消することができます。
骨盤ダイエットは、短期間で効果が出るわけではありませんが、継続することで美しい体型を手に入れることができます。骨盤ダイエットを始めて、美しいヒップラインや姿勢の改善を目指してみませんか?
【骨盤ダイエット】でヒップアップ!美しい体型を手に入れる方法!
骨盤ダイエットって何?ヒップアップに効果的な理由とは
骨盤ダイエットは、骨盤周りの筋肉を鍛えることで、下半身太りやO脚の改善、ヒップアップ効果などが期待できるダイエット方法です。
骨盤周りの筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まるため、痩せやすい体質を作ることができます。
また、骨盤周りの筋肉が強くなることで、姿勢が改善され、美しいボディラインを手に入れることができます。
骨盤ダイエットにはどんな方法がある?自宅でできるヒップアップのための簡単なエクササイズ
骨盤ダイエットには、スクワットやランジ、腹筋運動などの基本的なエクササイズがあります。さらに、ヨガやピラティスなどのストレッチングや筋力トレーニングも効果的です。自宅でできる簡単なエクササイズもありますので、手軽に取り入れてみましょう。
スクワット
スクワットは、下半身を中心に全身を鍛えるトレーニングの代表格です。正しいフォームで行うことで、大腿四頭筋やヒップ、腹筋を中心に筋力をアップすることができます。
- 足を肩幅程度に開き、足先を外側に向けます。
- 手を前に伸ばし、背中を真っすぐに伸ばします。
- お尻を突き出し、膝を曲げます。
- 膝が90度になったら、ゆっくりと立ち上がります。
スクワットは、1回あたり10~15回程度を目安に行うと効果的です。回数を重ねていくことで、徐々に筋力アップが期待できます。また、無理をせず自分に合った負荷量で行うことが大切です。
ランジ
ランジは、大腿四頭筋やヒップを中心に筋力をアップすることができるトレーニングの1つです。スクワットと同様に、正しいフォームで行うことが大切です。
- 足を肩幅程度に開き、手を前に伸ばします。
- 左足を前に出し、右足は後ろに置きます。
- 左膝を90度に曲げます。右膝は床につけません。
- 左足で踏ん張り、元の姿勢に戻ります。
- 反対の足でも同じように行います。
ランジも、スクワットと同様に1回あたり10~15回程度を目安に行うと効果的です。無理をせず自分に合った負荷量で行うことが大切です。
腹筋
腹筋は、腹部を中心に筋力をアップすることができるトレーニングの代表格です。正しいフォームで行うことで、腹直筋や腹斜筋を中心に筋力をアップすることができます。
- 仰向けに寝転びます。
- 両手を後頭部に乗せます。
- 膝を立て、両足を軽く床につけます。
- 上半身を軽く起こし、肩甲骨を床から浮かせます。
5. 上半身を腰を使って起こし、膝と肩が同じ高さになるようにします。
- しばらくその状態をキープし、元の姿勢に戻ります。
腹筋は、1回あたり10~15回程度を目安に行うと効果的です。また、無理をせず自分に合った負荷量で行うことが大切です。
バックキック
四つん這いの状態から、片足を後ろに蹴り出す動作を繰り返すエクササイズです。お尻の筋肉を意識しながら行うことで、ヒップアップ効果が期待できます。
- 四つんばいの状態になります。手首は肩幅に、膝はヒップ幅に開きます。
- 頭は天井を向いたまま、両手を肩幅に置きます。
- 右足を後ろに伸ばします。このとき、つま先を床から浮かせずに、かかとを後ろに引きます。
- 右足を維持したまま、お尻をキュッと締めます。お腹の筋肉もしっかりと引き締めて、バランスを取りましょう。
- お尻をしっかりと締めたまま、右足を上げていきます。背中を反らせたり、左手で体を支えるなどはせず、お尻を中心に動かします。
- 右足を上げたら、徐々にゆっくりと下ろしていきます。足を下ろす際には、お尻をキュッと締めた状態をキープしましょう。
- 同じ動作を、反対の足でも繰り返します。
※注意点・・・お尻をキュッと締めることがポイントです。また、背中を反らせたり、反対側の手で体を支えたりすると、効果が半減してしまうため、なるべく避けましょう。最初は少し難しいかもしれませんが、慣れてくれば簡単にできるようになります。週に2~3回、10回程度から始め、徐々に回数を増やしていくと効果的です。
サイドレッグレイズ
横向きに寝て、上側の足を持ち上げる動作を繰り返すエクササイズです。側腹筋を鍛えるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。
- 床に仰向けに寝ます。両腕は体側に伸ばし、手のひらを下にします。
- 両膝を曲げ、足裏を床につけます。このとき、膝は肩幅に開きます。
- 右足をゆっくりと横に開いていきます。このとき、お尻の筋肉をしっかりと締め、左膝は曲げたままでおきます。。
- 右足を最大限に開いたら、徐々に元の位置に戻していきます。ただし、足を床につける際には、完全に膝を伸ばさずに、少し曲げたままにしておきます。
- 同じ動作を、反対側の足でも繰り返します。
※注意点・・・お尻の筋肉をしっかりと締めて行うことが大切です。また、足を開いたときに、膝を完全に伸ばしてしまうと、膝に負担がかかりやすいため、少し曲げた状態をキープするようにしましょう。初めての方は、1回10回程度から始めて、徐々に回数を増やしていくと効果的です。また、腰を浮かせてしまったり、左右の足の位置がずれたまま行うと、効果が半減してしまうため、注意しましょう。
骨盤ダイエットに加えて意識したい食事のポイントとは
骨盤ダイエットにおいて、食事の見直しも重要です。
- 栄養素・・・たんぱく質は筋肉の合成に必要な栄養素であり、骨盤周りの筋肉を鍛えるために欠かせません。食物繊維は腸内環境を整え、便秘を改善する効果があります。便秘が改善されると、腸内に溜まった老廃物を排出できるため、スッキリとした身体に近づくことができます。
- 食事を摂る時間帯・・・夜遅くに食べると、消化が追いつかなくなり、脂肪が蓄積されやすくなります。食事の時間帯は、朝食をしっかりとり、昼食は控えめに、夕食は早めに食べるように心がけましょう。
骨盤ダイエットで効果を実感するためにはどれくらいの期間が必要?
骨盤ダイエットで効果を実感するためには、個人差がありますが、約1ヶ月から3ヶ月程度続けることが大切です。
骨盤周りの筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まりますが、短期間で結果を求めると挫折してしまう可能性があります。根気よく続けることが大切です。
骨盤ダイエットの効果を高めるために知っておきたいポイントとは
骨盤ダイエットを効果的に行うためには、正しい姿勢を保ちながら、正しいフォームでエクササイズを行うことが大切です。また、過剰な食事制限や無理なトレーニングは逆効果になる場合があるので注意しましょう。そして、睡眠不足やストレスもダイエットの妨げとなるので、十分な睡眠とストレス解消を心がけましょう。
まとめ
骨盤ダイエットは、下半身太りやO脚の改善、ヒップアップなどに効果的なダイエット方法です。
正しい姿勢と正しいフォームで、スクワットやランジ、腹筋運動などの基本的なエクササイズを続けることで、骨盤周りの筋肉を鍛えることができます。
食事の見直しや睡眠、ストレスケアなども大切にしましょう。継続することで、美しいボディラインを手に入れることができます。
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