【骨盤ダイエット】でヒップアップ！美しい体型を手に入れる方法！

骨盤ダイエットは、最近注目されているダイエット方法の一つですよね！

骨盤周りの筋肉を鍛えることで、ヒップアップや美しい体型を手に入れることができます。また、骨盤ダイエットは、下半身太りや姿勢の悪さなど、様々な悩みを解消することができます。

骨盤ダイエットは、短期間で効果が出るわけではありませんが、継続することで美しい体型を手に入れることができます。骨盤ダイエットを始めて、美しいヒップラインや姿勢の改善を目指してみませんか？

【骨盤ダイエット】でヒップアップ！美しい体型を手に入れる方法！

【骨盤ダイエット】でヒップアップ！美しい体型を手に入れる方法！

骨盤ダイエットって何？ヒップアップに効果的な理由とは

骨盤ダイエットは、骨盤周りの筋肉を鍛えることで、下半身太りやO脚の改善、ヒップアップ効果などが期待できるダイエット方法です。

骨盤周りの筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まるため、痩せやすい体質を作ることができます。

また、骨盤周りの筋肉が強くなることで、姿勢が改善され、美しいボディラインを手に入れることができます。

骨盤ダイエットにはどんな方法がある？自宅でできるヒップアップのための簡単なエクササイズ

骨盤ダイエットには、スクワットやランジ、腹筋運動などの基本的なエクササイズがあります。さらに、ヨガやピラティスなどのストレッチングや筋力トレーニングも効果的です。自宅でできる簡単なエクササイズもありますので、手軽に取り入れてみましょう。

スクワット

スクワットは、下半身を中心に全身を鍛えるトレーニングの代表格です。正しいフォームで行うことで、大腿四頭筋やヒップ、腹筋を中心に筋力をアップすることができます。

足を肩幅程度に開き、足先を外側に向けます。
手を前に伸ばし、背中を真っすぐに伸ばします。
お尻を突き出し、膝を曲げます。
膝が90度になったら、ゆっくりと立ち上がります。

スクワットは、1回あたり10~15回程度を目安に行うと効果的です。回数を重ねていくことで、徐々に筋力アップが期待できます。また、無理をせず自分に合った負荷量で行うことが大切です。

ランジ

ランジは、大腿四頭筋やヒップを中心に筋力をアップすることができるトレーニングの1つです。スクワットと同様に、正しいフォームで行うことが大切です。

足を肩幅程度に開き、手を前に伸ばします。
左足を前に出し、右足は後ろに置きます。
左膝を90度に曲げます。右膝は床につけません。
左足で踏ん張り、元の姿勢に戻ります。
反対の足でも同じように行います。

ランジも、スクワットと同様に1回あたり10~15回程度を目安に行うと効果的です。無理をせず自分に合った負荷量で行うことが大切です。

腹筋

腹筋は、腹部を中心に筋力をアップすることができるトレーニングの代表格です。正しいフォームで行うことで、腹直筋や腹斜筋を中心に筋力をアップすることができます。

仰向けに寝転びます。
両手を後頭部に乗せます。
膝を立て、両足を軽く床につけます。
上半身を軽く起こし、肩甲骨を床から浮かせます。

　5. 上半身を腰を使って起こし、膝と肩が同じ高さになるようにします。

しばらくその状態をキープし、元の姿勢に戻ります。

腹筋は、1回あたり10~15回程度を目安に行うと効果的です。また、無理をせず自分に合った負荷量で行うことが大切です。

バックキック

四つん這いの状態から、片足を後ろに蹴り出す動作を繰り返すエクササイズです。お尻の筋肉を意識しながら行うことで、ヒップアップ効果が期待できます。

四つんばいの状態になります。手首は肩幅に、膝はヒップ幅に開きます。
頭は天井を向いたまま、両手を肩幅に置きます。
右足を後ろに伸ばします。このとき、つま先を床から浮かせずに、かかとを後ろに引きます。
右足を維持したまま、お尻をキュッと締めます。お腹の筋肉もしっかりと引き締めて、バランスを取りましょう。
お尻をしっかりと締めたまま、右足を上げていきます。背中を反らせたり、左手で体を支えるなどはせず、お尻を中心に動かします。
右足を上げたら、徐々にゆっくりと下ろしていきます。足を下ろす際には、お尻をキュッと締めた状態をキープしましょう。
同じ動作を、反対の足でも繰り返します。

※注意点・・・お尻をキュッと締めることがポイントです。また、背中を反らせたり、反対側の手で体を支えたりすると、効果が半減してしまうため、なるべく避けましょう。最初は少し難しいかもしれませんが、慣れてくれば簡単にできるようになります。週に2～3回、10回程度から始め、徐々に回数を増やしていくと効果的です。

サイドレッグレイズ

横向きに寝て、上側の足を持ち上げる動作を繰り返すエクササイズです。側腹筋を鍛えるだけでなく、ヒップアップ効果も期待できます。

床に仰向けに寝ます。両腕は体側に伸ばし、手のひらを下にします。
両膝を曲げ、足裏を床につけます。このとき、膝は肩幅に開きます。
右足をゆっくりと横に開いていきます。このとき、お尻の筋肉をしっかりと締め、左膝は曲げたままでおきます。。
右足を最大限に開いたら、徐々に元の位置に戻していきます。ただし、足を床につける際には、完全に膝を伸ばさずに、少し曲げたままにしておきます。
同じ動作を、反対側の足でも繰り返します。

※注意点・・・お尻の筋肉をしっかりと締めて行うことが大切です。また、足を開いたときに、膝を完全に伸ばしてしまうと、膝に負担がかかりやすいため、少し曲げた状態をキープするようにしましょう。初めての方は、1回10回程度から始めて、徐々に回数を増やしていくと効果的です。また、腰を浮かせてしまったり、左右の足の位置がずれたまま行うと、効果が半減してしまうため、注意しましょう。

骨盤ダイエットに加えて意識したい食事のポイントとは

骨盤ダイエットにおいて、食事の見直しも重要です。

栄養素・・・たんぱく質は筋肉の合成に必要な栄養素であり、骨盤周りの筋肉を鍛えるために欠かせません。食物繊維は腸内環境を整え、便秘を改善する効果があります。便秘が改善されると、腸内に溜まった老廃物を排出できるため、スッキリとした身体に近づくことができます。
食事を摂る時間帯・・・夜遅くに食べると、消化が追いつかなくなり、脂肪が蓄積されやすくなります。食事の時間帯は、朝食をしっかりとり、昼食は控えめに、夕食は早めに食べるように心がけましょう。