昔より太りやすくなった・・・なぜ？

「今日はちょっと食べ過ぎちゃったな〜、でも明日ご飯の量を減らせばいいか！」

って若い頃はすぐに体重を減らせたのに・・・・

30代を過ぎたあたりから、「痩せにくくなった！」、「太りやすくなった！」

という方は多いのではないでしょうか？

今回は、「年齢とともになぜ太りやすく、痩せにくくなるのか！」

について、その原因と解消法を解説しました。

ぜひご覧ください)^o^(

＜本記事がオススメな方＞

昔より太りやすくなった・・・なぜ？

若い頃より太りやすくなる理由

健康な人でも30代を過ぎたあたりから、無意識に若い頃と同じような食事をしていると太っていきます。

食べた分の摂取カロリーが消費カロリーを上回って、余った分が脂肪となって蓄積してしまうからです。

若い頃は消費できていたのに、歳をとると消費できなくなるのは何故なのか？

それは、歳をとると筋肉量が減って代謝が落ち、消費エネルギーが少なくなってしまうからです。

食事などでとる摂取エネルギー＞運動などで使う消費エネルギー・・・太る①

食事などでとる摂取エネルギー＜運動などで使う消費エネルギー・・・痩せる②

わけですから、消費エネルギーが減ってしまうと①の状態になりやすくなってしまいます。

つまり「加齢によって筋肉量が減り、代謝が落ち、消費エネルギーが少なくなって太りやすくなる」ということです。

【悲報】20〜30代をピークに筋肉が自然に減っていく

人の筋肉は特に意識して運動をしていなくても、20歳ころまでは自然に増えていきます。

しかし、20〜30代をピークに、筋肉量は徐々に減っていきます。

40歳からは10年ごとに約8〜10%減っていき、70代の10年で15パーセントも減ってしまいます。

これは体の自然な現象であり、普通に健康な人で起こることです。

加齢によって筋肉量が減る理由は、大きく分けて2つあります。

①加齢により筋肉を合成する力が衰えてくるため。

高齢になるにつれ、若者と同じ量のタンパク質を摂っても、同じように筋肉を作ることができなくなります。

②運動量が減ってしまうため。

若い頃に比べると、どんどん運動する機会が少なくなっていきます。

学生であれば、通学や部活動・授業などで運動する機会がありますが、社会人になるとなかなか運動する時間を取れなくなったと感じる人も多いでしょう。

筋肉は運動しないとどんどん落ちていき、筋肉量が減ってしまうのです。

代謝アップがダイエットの鍵

代謝が落ちて太るとか、なんとなく意味はわかるけれどどういうことでしょうか？

代謝とは、私たちの体の中で起こっている化学反応のことをいいます。

体の中で、タンパク質を合成したり、炭水化物を分解したり・・これら全ての反応を代謝と言います。

代謝には必ずエネルギーが出入りします。

ダイエットについての話や日常会話で使う「代謝」とは、この全ての化学反応のうちの、「摂取したエネルギーを消費すること」や「エネルギーの消費効率」についてを指していると考えれば分かりやすいです。

「食べたものに含まれているカロリーを使うこと」という風に考えてください。

私たちの体でおこる代謝は、下の式のようになっています。

・基礎代謝・・・体温を維持したり、心臓や肺を動かして生命を維持するなどの、生きているだけで勝手に使われるエネルギーのこと。本人は何もしていないつもりでも消費されます。

(基礎代謝の内訳は、筋肉22%、脳20%、肝臓21%、腎臓8%、心臓9%、その他20%)

お休みの日に家でゴロゴロしていても消費されています。

・運動による代謝・・・身体活動時の代謝(しっかりした運動)＋非運動性の身体活動時の代謝（姿勢の維持や家事など）

・食事による代謝・・・食事をしたことで、安静にしていても消化・吸収などの働きが起こり、熱が作られて代謝が上がる。

1日のエネルギー消費割合

基礎代謝量の約20%は筋肉が消費しています。

筋肉量が減っていくといいうことは、この1日の消費エネルギーの6〜7割を占めている基礎代謝量が減っていくことになるので、若い頃と同じ食事をしていれば当然太りやすくなります。

また、筋肉には糖を取り込んで貯蔵する働きがあります。

筋肉の量が減ると、糖を貯蔵できる量も減ってしまうので、糖が余りやすくなります。

余った糖は脂肪にかわり、にっくき体脂肪や内臓脂肪となって私たちの体を太らせていきます。

加齢による太りやすさに負けないためには

代謝が落ちるのを防ぐために筋肉量を増やしましょう！

ムキムキの筋肉をつけなくて良いのです。

姿勢をきれいにキープするための筋肉を鍛えたり、タルんでいるところに筋肉をつけて引き締めたりするのがオススメです！

筋肉の原料となるタンパク質をしっかりと摂る

ダイエットをしていて、体重を減らせるなら別に筋肉は落ちても良いと考えがちですが、前述のように筋肉量が減ると基礎代謝量が落ち、消費エネルギーが減ってしまいます。

安静にしていても効率よくエネルギーを消費できるように筋肉量を増やしましょう。

筋肉量を増やすためには、タンパク質をしっかりと摂ることが重要です。

①摂るべきタンパク質の量

厚生労働省から出ている1日のタンパク質の推奨量は、18歳以上の男性60g、女性50gです。

しかしこの推奨量は多くの人の平均から算出された数値です。

この推奨量よりもさらに自分に合ったタンパク質の量を計算してみましょう。

②タンパク質の摂り方

・朝・昼・夜に毎食20〜30gのタンパク質を摂る。

（①で計算して出た必要なタンパク質量を1/3ずつ摂る。）

1食にまとめて摂った場合、量が多過ぎて体内で使いきれず余った分は排出されます。

逆に小分けにし過ぎても筋肉の合成に効率よく利用されません。

1日に必要なタンパク質を3回の食事からまんべんなく摂るのがベストです。

動物性と植物性を半々でとるのが良いです。

食事のたびに食べるもの全てのタンパク質量を計算するのは難しいので、大まかに食品に含まれるタンパク質量を把握しておきましょう。

肉や魚の場合は自分の手のひら片手分のサイズで重量はだいたい100gくらいで、含まれるタンパク質量は20gです。

下の表を参考にしてください↓↓↓

・食品から毎食毎食しっかりタンパク質を摂るのは難しいので、市販のプロテインバーや粉状のプロテインを活用するのもオススメです。

私は仕事の合間にささっと食べられるプロテインバーを重宝しています。

味も美味しく、おやつ感覚で食べています。

1本で10gのタンパク質が摂れるので効率的です↓↓↓

甘党なのでプロテインはミルキー風味が大好きでよく飲んでいます。

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2020.09.06

筋肉を鍛える

ジムに通ってマシンで本格的に筋トレをしなければならない！なんてことはありません。

日常生活の中で、少し意識するだけでも筋肉を使って鍛えることができます。

・信号待ちや電車を待っている時に、背筋を伸ばしお腹をへこませる。

・エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う。

・一駅手前で降りてウォーキングする。

・寝る前にストレッチする。

・イスに座る動作で、お尻が座面につく直前で5秒その姿勢をキープしてから座る。

まずはこのような簡単なことから生活に取り入れてみてください。

次に一段階あげたトレーニングも取り入れていきましょう。

オススメは

・スクワット・・・はじめは10回×1セットから始めてみましょう。

・プランク・・・はじめは30秒×1から始めてみましょう。

体幹と下半身を鍛えることで効率的に代謝をアップできます。

まとめ

・若い頃より太りやすくなるのは、加齢によって筋肉量が減り代謝が落ちるため。

・ダイエットで食事量を減らしている方もタンパク質不足に注意！筋肉量が減ると太りやすくなる。

・1日に必要なタンパク質量は男性60g、女性50g

・一食に20〜30gを目安にタンパク質を摂るのが理想的。

・筋肉を積極的に使っていきましょう！