「納豆は健康に良いと聞くし、毎日いっぱい食べちゃおう！」
「おかずを作るのも面倒だし、とりあえず毎食納豆を食べとけば栄養面もバッチリだよね！」
納豆好きな方は毎食納豆でもけっこう生きていけますよね。
しかし、体に良いからといって納豆ばかり食べていると思わぬデメリットが・・・・
今回は納豆の健康効果と、食べ過ぎによるデメリットを解説しました。
ぜひご覧ください！
納豆の健康パワー！でも食べ過ぎには注意！
納豆はよく蒸した大豆を納豆菌によって発酵させた発酵食品です。
タレやカラシと混ぜるだけで美味しく食べられるので、私も重宝しています。
発酵食品なので整腸効果など体に良いイメージですよね。
では具体的にはどのような健康効果があるのでしょうか？
また、食べ過ぎによるデメリットについても解説していきます。
納豆の健康効果
整腸作用
大豆を発酵させて納豆を作る納豆菌は熱、胃酸に強いため、生きて大腸まで届くことができます。
大腸に届いてからも発酵を続けるため、大腸内は酸性になります。
腸内が酸性になると、腸内に住み着く善玉菌が増え、悪玉菌は抑えられます。
善玉菌が優勢になるので、腸内環境が整えられます。
また、納豆には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。
水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、不溶性食物繊維は便のカサを増して、お通じをよくしてくれます。
納豆には100gあたり7gの食物繊維が含まれています。
納豆1パックは40〜50gなので換算すると食物繊維は2.8〜3.5gです。
ちなみにレタス1個（300g)には食物繊維が3.3g含まれています。
納豆の方が効率的に摂れますね！
免疫力アップ
妊娠中に納豆を毎日食べていた母親から生まれた子供は納豆を食べない母親の子供と比べて、約3.5倍もアトピー性皮膚炎になりにくいという調査結果があります。
また、納豆を食べる習慣がある子供はO-157（食中毒を起こす大腸菌）に感染しにくい傾向があるというデータもあります。
このように納豆は免疫機能を正しく働かせ、免疫力をアップさせることが知られています。
最新の研究でこのメカニズムが解明されつつあります。
血栓の予防
納豆に含まれるナットウキナーゼというタンパク質を分解する酵素（化学反応がスムーズに起こるように助ける物質）が、血栓の元になってしまう物質を溶かす働きがあります。
血栓とは、主に血のかたまりで、血管を詰まられてしまいます。
血栓は、１）血流２）血液３）血液に何か異常が起こることで形成されます。
１）血流・・・血流が悪くなると血栓ができやすくなる。足で起こりやすい。
２）血液・・・高脂血症や糖尿病などで血栓ができやすい。
３）血管・・・動脈硬化で血管が固く脆くなることで血栓ができやすい。
血栓は血管を詰まらせてしまいます。
脳や肺などの血管で血栓が詰まると、脳梗塞、肺塞栓などを引き起こします。
血栓は深夜から早朝にかけて出来やすいため、ナットウキナーゼを摂取する時間帯は夕食後や寝る前がよいと考えられます。40代以上の方、ストレスの多い方、血圧が高めの方、高脂血症や糖尿病などで血液粘性の高い方等には、特に定期的な摂取をお勧めします 。
アンチエイジング効果
納豆には、抗老化作用があるとして注目されている成分ポリアミンが豊富に含まれています。
ポリアミンは細胞の分裂、増殖に関係していて、細胞の形や働きを正常に保つ働きをします。また、抗炎症作用があります。
ポリアミンが不足すると、細胞の新陳代謝がうまく行われなかったり、体内の炎症を抑えることができなくなって、老化が進んでしまいます。
大豆にはもともとポリアミンが含まれていますが、納豆菌によって大豆が発酵される時にポリアミンは一段と増加します。
加齢によって体内で作られるポリアミン量は減少していきます。
食品から補給しなければなりません。
納豆はうってつけの食品ですね！
更年期症状の改善
大豆に含まれているイソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをすることで有名ですね！
ただ、実際にイソフラボンがエストロゲンのように作用するのは、イソフラボンから糖が分離した分子構造のものです。通常、食品中に存在するイソフラボンは糖がついた構造をしており、食べた後に腸内細菌によって糖が切り離されます。しかし、大豆発酵食品は、発酵のチカラで糖が外されるので、「女性ホルモンに似た働きをするイソフラボン（大豆イソフラボンアグリコン）」に変化した状態で食品に含まれています。そのために吸収効率が高いのです。
大豆原料の加工食品に含まれるイソフラボンを、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンに換算してその量を比較してみると、100g中の平均含有量がきな粉の次に多いのが納豆です。
| 100g中の 平均含有量 (mg) | 約一食分の 食品量 (g) | 約一食分の 含有量 (mg) | |
| きなこ | 266.2 | 7 | 18.6 |
| 納豆 | 73.5 | 50 | 36.6 |
| みそ | 49.7 | 18 | 8.9 |
| 油揚げ | 39.2 | 30 | 11.8 |
| 豆乳 | 24.8 | 125ml | 31.0 |
| 豆腐 | 20.3 | 150 | 30.5 |
納豆を食べすぎると・・・
さまざまな健康効果が期待できる納豆ですが、食べ過ぎても大丈夫？
食べすぎるとどういうリスクがあるのかを解説していきます。
痛風のリスク
納豆1パック(50g)には、プリン体が約57mg含まれています。
プリン体を摂りすぎると、痛風のリスクが高まります。
痛風とは
体内の尿酸が多くなりすぎると、関節にたまって結晶化します。
そこで炎症が起こり、腫れたり痛みが出ます。
患部に風が当たるだけで強烈に痛むということから「痛風」と名付けられました。
プリン体を摂りすぎると、尿酸が増えて痛風の原因となるのです。
プリン体の摂取量は一日に400mgを超えないようにするのが理想的です。
単純に計算すると納豆を7パック食べるとオーバーするということになります。
「一日に納豆を7パックも食べないから全然、余裕でしょ！」と思いますが、プリン体は他の食品にも幅広く含まれています。
一日の食事全体のバランスを考えると、納豆は一日に1パックにするのが良いでしょう。
プリン体は肉類、魚介類に多く含まれています。
食品100gあたりに含まれている量で、三段階に分類されています。
・300mg以上（極めて多い）・・・鶏レバー、干もの（マイワシ）、あんこう
・200〜300mg(多い）・・・豚・牛レバー、カツオ、マイワシ、干物（マアジ）
・100〜200mg(中程度）・・・肉類の多くの部位、魚類
納豆は100gあたりだと114mgおプリン体が含まれているので、少し注意が必要ですね！
セレンの摂り過ぎ
セレンとは、体に必要なミネラルです。
抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぎます。
また、水銀などの毒性のある物質を無害化したり、血栓症の予防にも役立ちます。
しかし摂りすぎの状態が長期間続くと、脱毛、爪の変形、嘔吐、下痢、頭痛、しびれなどの症状が出る恐れがあります。
セレンの一日の摂取目安量は、18歳以上の男性で30μg、15歳以上の女性で25μgとされています。
納豆1パック(50g)には、セレンが約8μg含まれています。
納豆3〜4パックでオーバーしてしまいますので、注意が必要ですね。
食べるべき納豆の量と、食べる時間帯
血栓ができやすいのは夜間です。
血栓や血流改善を気にしている方は納豆を夜に食べるのが良いでしょう。
納豆に含まれるビタミンB群は、成長ホルモンに働きかけ、肌の修復を助けます。
美肌効果を期待する方も夜の納豆がオススメです。
また、朝に納豆の良質なタンパク質と、ビタミンB群によってその日一日の代謝を高めることができます。
ダイエットを重視される方は朝に納豆を食べると良いでしょう。
プリン体、セレンの摂り過ぎを防ぐために、毎日1パックの納豆を食べるのが良いですね。
オススメ！納豆レシピ！
朝に納豆を食べる方はぜひチャレンジしてみてください。
食パンにマヨネーズを適量塗り広げ、その上にタレとカラシを混ぜた納豆を広げます。
最後にチーズを乗せてトーストするだけ！
美味しいですよ。
納豆が苦手な方には、手軽なサプリも！
まとめ
・納豆はよく蒸した大豆を納豆菌によって発酵させた発酵食品
・納豆の健康効果
- 整腸作用
- 免疫力アップ
- 血栓の予防
- アンチエイジング
- 更年期症状の改善
・納豆の食べ過ぎのデメリット
- 痛風のリスク
- セレンの摂りすぎ
・納豆は一日に1パック、毎日食べるのが良い
・血栓予防、美肌効果→夜に食べる
・ダイエット効果→朝に食べる
最後まで読んでくださりありがとうございました！
私自身、関西出身ですが納豆が大好きでよく食べています。
しかし、痛風のリスクについてはここ数年以内に知りました。
毎食、納豆を食べていた時期もあるので、危なかったな〜と(^^;;
健康に良いと思って、ついつい食べ過ぎたり食べ続けてしまう食品ってありますよね。
そういう食品の情報について積極的に発信していきたいと思います！
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