「食事制限をすると、痩せにくい体になる・・・？」
こういうことを聞いたことはありませんか？
「食事制限をしているのに、太りやすくなるとはどういうこと？？」
疑問に思った方に、解説していきますね！
よろしくお願いいたします(^-^)
食事制限をしているのに・・・痩せないのは何故？
皆さんも、「ダイエットするぞ！」と、食事制限をした経験はありませんか？
食事制限し始めた時は割とすぐに体重は落ちるけれど、その後なかなか体重は落ちなくなる・・・
もしくは何度か食事制限をしてきて、だんだん痩せにくくなったと感じる・・・
むしろリバウンドしてしまった！なんて経験もあるかもしれませんね。
食事制限しているのに、なぜ体重が落ちなくなるのか、リバウンドしてしまうのか？
その疑問についてお答えしていきます。
食事制限をしても痩せないのは
その理由はカロリー不足です。
カロリーが不足することで痩せるんじゃないの？と疑問に思う方もいらっしゃいますよね。
これからそれについて解説していきます。
摂取カロリーとホメオスタシス
簡単にいうと「摂取カロリー＜消費カロリー」・・・・となり、痩せるわけです。
脂肪1kgは7200kcalです。
例えば毎日300kcal分、消費カロリーが摂取カロリーよりも上回れば、24日で1kg分の脂肪が減って減量する！続ければどんどん痩せられるー！ということになりますが・・・・
そんなにうまくいかない事情があります。
それは、「ホメオスタシス（恒常性）の働き」です。
ホメオスタシスとは、生体に備わっている「できるだけ体の状態を常に一定の範囲内におさめておこう、急激に変化させないようにしよう」とする働きのことです。
例えば、外気温が28度から0度になった時、それに合わせ体温が急降下してしまうと生命が危険にさらされてしまいます。
だから、そのような環境の変化に対して、体は筋肉を収縮させて熱を作り出したりして体温を下げないように反応します。
ホメオスタシスは生命を維持するために備わっている全自動のシステムなのです。
ホメオスタシスは本人の意思ではコントロールできません。
では、このホメオスタシスが、食事制限している時にどのように働くかを説明します。
もともと摂取カロリーが1800kcalで体重が維持されている人がいるとします。
この人が、「ダイエットするぞ！」と、1日300kcal分食べる量を減らします。
つまり毎日の摂取カロリーが1500kcalということですね。
そうすると単純に計算すると、7200÷300＝24(日）で脂肪1kg減る。という計算になります。
脂肪1kg分は7200kcalですね！
では、この食事制限をずっと長期的に続けていけば、1年で15kg、2年で30kg・・・と減っていくでしょうか？
答えは、「減らない」です。
その理由がホメオスタシスの働きになります。
人の体は、ホメオスタシスの働きによって摂取カロリーと消費カロリーを均衡させようとします。
つまり、摂取カロリーが減ったのなら、それに消費カロリーを合わせて行って帳尻を合わせるのです。
そうです！！！少なくなった摂取カロリーでも活動できるように消費カロリーを減らす、すなわち代謝を低下させるのです。
食事制限を続けていくと、最初は1日300kcalあったカロリーの差（消費カロリーと摂取カロリーの差分）が、代謝が低下することでどんどんと小さくなっていきます。
気づけば、1日1800kcal必要だった体なのに、1日1500kcalでなんとかなる体になってしまうというわけです。
代謝は加齢によっても低下していきます。
ホメオスタシスの働きで、食事量を減らしてダイエットを続けてもどんどん痩せ続けていくわけではないということです。
代謝低下によりリバウンドしやすくなる
ダイエットをするとき、「食事を減らして体重を落とそう！」と誰でも簡単に考えて実行します。
しかし、安易に食事制限を行って体重を減らせたとしても、今後ずっとその食事量で生活していけるでしょうか？
精神的にもかなり辛いのではないでしょうか？
体重が減って脂肪や筋肉が減った状態は、ダイエット前の体より代謝が低下しているので、食事量を以前の量に戻すとあっという間に元の体重を通り過ぎて逆にリバウンドしがちです。
ダイエット前よりも余計に太ってしまうなんて・・・・(＞人＜;)
安全な食事制限方法
では、安全に痩せるためにはどうしたら良いのでしょうか？
ここまでお話しした食事制限は単純に摂取カロリーを減らすということでした。
太らない痩せ方を実践するには、代謝を落とさずに消費カロリーと摂取カロリーの差を作ることが重要です。
①急激に痩せようとしない
1ヶ月に現在の体重の1%程度の減量が理想的と言われています。
この目安はBMIが18.5〜25程度の方向けです。
BMI(Body Mass Index）はボディマス指数と呼ばれ、体重と身長から算出される肥満度を表す体格指数です。
BMI＝体重kg／（身長m）2 です。
身長158cm、体重50kgであれば、
50÷1.58÷1.5≒20となります。
| 普通体重 | 肥満1度 | 肥満２度 | 肥満3度 | 肥満4度 | |
| 18.5〜25 | 25〜30 | 30〜35 | 35〜40 | 40以上 |
体重50kgの人であれば、500gですね。
ということは2ヶ月に1kg減量のペースです。
「えー！そんなちょびっとしか痩せちゃいけないの？」
と思われそうですが、
「来月までに3kg痩せる！」と意気込んで食事制限をして、その後リバウンドしてしまったら元も子もないですよね」・・・・！
体に備わっているホメオスタシスを発動させて、「体を変化させるもんか！！」とリバウンドしてしまうのを防ぐためには、体に慣らせていきながら、少しずつダイエットするのが良いでしょう。
【脂肪1kg分減量するためには】
脂肪1kgは7200kcalです。
上記の例の50kgの人であれば、2ヶ月に1kg・・・7200kcal分のエネルギーの差分（消費カロリー−摂取カロリー）を作れば良いわけです。
ということは、1日におよそ120kcalのエネルギーの差分を作れば良いということです。
1日の消費カロリーは基礎代謝量×身体活動レベル で表されます。
基礎代謝量は体重(kg)×基礎代謝基準値(kcal/kg/日)です。
ここから算出した1日の消費カロリーからおよそ120kcal少ない摂取カロリーにすれば良いわけです。
とはいえ神経質になりすぎることはありません。
あくまでも参考にしてみる、くらいにしてください。
下の表はおおよその目安です。
例えば35歳女性であれば、基礎代謝量は1160kcalとありますが、参照体重53kgよりも軽い人は1160kcalよりも少なく、逆に53kgよりも重い人は多く見積もる必要があります。
この基礎代謝量に上表の身体活動レベルの数値をかけて、1日の消費エネルギー量を出します。
身体活動レベルが「普通」であれば、1160×1.75＝2030kcal となります。
とはいえカロリー計算を細かく毎日おこなうのは難しいと思います。
日頃の食生活を振り返ってみて、
「ランチの後に必ず甘いものを食べている。」や
「小腹が空いたら、ちょこちょこお菓子を食べている。」
などの間食を減らす、または間食の内容を「ナッツとハイカカオチョコレートにする」などに変えてみることから始めると良いでしょう。
もちろん毎日でなくても、2〜3日に1回でも間食の回数・内容を変えていくことで、長期的に少しづつの減量へつながります。
・筋トレを取り入れる
代謝を落とさない、代謝を上げるために効果的な筋トレをするのが効果的です。
1日10分の筋トレです↓↓↓
③食事内容を改善する。
糖質・脂質カットを重視して米やパンなどの炭水化物を全く摂らない、油を完全にゼロにする・・・・・などの偏った食事制限は危険です。
炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素をバランスよく摂ることが大事です。
特にエネルギー源となる炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを、
炭水化物・・・50〜65%
タンパク質・・・13〜20%
脂質・・・20〜30%
にするのが理想的です。
まとめ
・過度な食事制限は体を壊すもとなので絶対にオススメはできません。
・食事制限を続けていくとはじめは体重が落ちていくが、ホメオスタシスの働きにより、体が飢餓状態でも耐えられるよう代謝を落としてしまうため、体重は減らなくなっていく。
・食事制限ダイエットをする場合は、長期的に少しづつ体重を落とすことと、代謝を落とさない運動（筋トレなど）を併用するのがオススメ。
・毎日の食事のカロリー計算は大変なので、ざっくりと食事内容や間食について見直すことが大事。
・間食にナッツとハイカカオチョコレートはオススメ。
最後まで読んでくださりありがとうございます！！
私もこれを機会に間食の内容と回数を改善していこうと思います（ ; ; ）
年齢とともに代謝も下がっていきますから・・・・
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