タンパク質は本当に太りにくいの？

タンパク質は太りにくいって聞いたことあるけど本当？

糖質を制限して、タンパク質ならいくら食べても太らないって本当？

タンパク質について色々な情報を聞くと思いますが、本当のところはどうなの？

ということで、今回はタンパク質はたくさん食べても太らないの？という疑問について解説しました。

ぜひご覧ください。

タンパク質は本当に太りにくいの？

結論から言うと、タンパク質はエネルギーとして消費する割合が多く、脂肪として蓄積しにくいため、炭水化物や脂質と比べて、太りにくい栄養素といえます。

タンパク質がダイエットに適している理由

タンパク質は脂肪になりにくい

タンパク質は余分に摂取しても、炭水化物や脂質に比べると脂肪になりにくい性質があります。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解されて、さまざまな形で利用されます。

一部は脂肪として蓄えられるものの、大部分は筋肉や内臓、肌、毛、爪などを構成する体タンパク質になったり、エネルギーとして消費されます。

使われなかった分は尿中に排出されるため、体内に貯めておくことはできません。

食事誘発性熱産生（ DIT ）

食事を摂ってからしばらくすると、体がポカポカと暖かくなります。

これは、食事から摂った栄養素が体内で分解される時に熱が発生するためです。

タンパク質はこの食事誘発性熱産生の割合が高く、約30%が消費されます。

タンパク質は炭水化物・脂質と比べると、摂取後の消費エネルギーがずば抜けて大きいのです。

つまり、タンパク質を摂った分だけ脂肪も燃焼しやすく、痩せやすくなります。

食欲を抑えるホルモンの分泌を促進

小腸から分泌される消化管ホルモンの分泌を促進

①CCK(コレシストキ二ン)・・・アミノ酸（タンパク質が分解してできた一番小さいもの)、ペプチド（アミノ酸が3〜5個くっついたもの)、脂肪酸に反応して分泌↑↑。食欲を抑える。

②GLP-1(グルカゴン様ペプチド)・・・糖質・タンパク質・脂質に反応して分泌↑↑。食欲を抑える。

③PYY(ペプチドYY)・・・アミノ酸に反応して分泌↑↑。食欲を抑える。

胃から分泌されるグレリンの分泌を抑える

グレリン・・・胃から分泌されるホルモン。脳の視床下部に働きかけて食欲を増進させる。タンパク質を摂取すると、このグレリンの分泌を抑制するため、食欲を抑える。

タンパク質が不足すると・・・

空腹を感じやすくなる

タンパク質が少ない食事では満足感が得られにくいため、慢性的な空腹を感じやすくなります。

筋肉が減り代謝が落ちる

空腹になると、血糖値が低下します。

この血糖値を一定に保つために体内では様々なホルモンが分泌されます。

そのホルモンの一つが、筋肉を分解してアミノ酸に変換し、エネルギーを取り出して消費させます。

筋肉が分解されてから、新たに原料となるタンパク質が入ってこないと、筋肉量はどんどん減ってしまいます。

筋肉量が減ると、基礎代謝を下がります。

肌・毛・爪に元気がなくなる

肌・毛・爪などもの原料もタンパク質です。

タンパク質が不足すると、肌にハリが無くなったり、髪がパサついたり、爪が割れやすくなったりします。

タンパク質のとりすぎに注意！

タンパク質は太りにくいのでたくさん食べよう！といっても摂りすぎはやはりよくありません。

タンパク質のとり過ぎによる健康被害については、十分な研究結果がまだ出ていません。

しかし、極端な過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があります。

内臓疲労

タンパク質は体内で分解され、また体に必要な形へ合成されていきます。

余ったタンパク質は分解されて窒素になります。

窒素を排出するためには、肝臓・腎臓の働きが必要になります。

窒素は体にとって有害なアンモニアになります。

アンモニアは肝臓で無害な尿素に変換され、腎臓で尿として排出されます。

余分なタンパク質が多いほど、この窒素の排出のために肝臓と腎臓の負担が増して、内臓疲労を起こすことになります。

カロリーオーバー

タンパク質が豊富な食材として肉や卵を食べてしまうと、結果的にカロリーオーバーの原因となります。

タンパク質は脂肪になりにくく太りにくい栄養素とはいえ、ダイエットのためには、脂肪分の少ない食品（鶏の胸肉、ささみ等）を選んだり、油を余計に使わない調理法（蒸す、茹でる等）を選ぶことが大切です。

尿路結石のリスク

肉中心の食生活を続けていると、肉類に含まれる脂肪酸がカルシウムと結合します。

すると、本来カルシウムと結合するはずだったシュウ酸と尿酸が余って増えます。

シュウ酸は腸内でカルシウムと結合していれば、便として排出されますが、腸で吸収しきれず余ったシュウ酸は尿として排出されることになります。

そして、シュウ酸が尿に含まれるカルシウムと結合してしまうと、尿の通路の尿管で石の塊となって詰まってしまうことがあります。

腸内環境の悪化

動物性タンパク質をとりすぎると、体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれます。

腸内に送られたタンパク質は、腸内の悪玉菌のエサになり、腸内環境を悪化させます。

自分に合ったタンパク質量を！

1日のタンパク質の推奨量は、18歳以上の男性で60g、女性で50gとなっています。

しかしこの数値はあくまでも平均から算出されたもの。

活動量、体格、年齢などによって一人一人に合ったタンパク質量は異なります。

下の計算式に当てはめて、自分に合ったタンパク質量を知りましょう！

※１　身体活動レベルが「普通」とは、座り仕事中心だが、通勤・買い物などの移動や家事労働などで1日に合計2時間、仕事中の職場内の移動で合計30分程度を費やしてしる状態を指す。

※２　活動量により1.0〜2.2gの幅がある。

※３　70歳以上の高齢者の推奨。

おすすめのタンパク質フード

やはり主食のご飯、パン、パスタで炭水化物をたっぷりと食べてしまいがちです。

このBASE BREADはパン・パスタが低糖質・高タンパク質なので、手軽にタンパク質を摂取できます。

ふわっとした食感の全粒粉パンはプレーン・チョコレート・シナモン・カレー・メープル味。

パスタはフェットチーネとアジアン。

ビタミン・ミネラル・食物繊維・必須脂肪酸など理想的なバランスで含まれているのでダイエットに最適です。