ぽっこりお腹は骨盤後傾が原因？寝ている骨盤を立てるストレッチ＆筋トレ

骨盤

2020.10.242025.12.27

腹筋運動を毎日がんばっているのに、下腹だけがポッコリ出たまま……。

30代を過ぎてから、若い頃と同じダイエットをしてもお腹が凹まなくなった。

その悩み、実は「腹筋不足」ではなく、骨盤が後ろに倒れた「骨盤後傾（こつばんこうけい）」が原因かもしれません。

骨盤が寝てしまうと、どれだけ腹筋をしても効果が出にくいばかりか、猫背や垂れ尻の原因にもなります。

今回は、鍼灸師の視点から「寝ている骨盤を立てる」ための具体的なストレッチとトレーニングを解説します。

まずは自分の骨盤がどうなっているか知りたい方は、こちらの骨盤チェック記事も併せて読んでみてくださいね。

【ぽっこりお腹解消】寝ている骨盤を立てる！プロ直伝の改善ガイド

「骨盤が寝ている」とは、専門用語で「骨盤後傾（こつばんこうけい）」と呼びます。
本来、理想的な骨盤は「ニュートラル（垂直）」な位置にありますが、これが後ろにダラリと倒れてしまっている状態です。

骨盤が後ろに倒れると、連動して背骨のS字カーブが消失し、背中が丸まってしまいます。
すると、お腹側の筋肉がゆるみ、内臓が本来あるべき位置からズリ落ちて、下腹がポッコリと突き出してしまうのです。

特に以下のような「座り方」をしている人は要注意です。

椅子に浅く腰掛け、背もたれに寄りかかる「ずっこけ座り」は、骨盤を無理やり寝かせてしまう最悪の習慣です。
この姿勢が続くと、お腹の深層筋（インナーマッスル）が働かなくなり、代謝も落ちてしまいます。

デスクワーク中の姿勢を今すぐ変えたい方は、座ったままできるセルフケア記事も参考にしてください。理解の橋がかかると、改善スピードがぐっと早まります。

硬くなった筋肉を「ゆるめ」、弱った筋肉を「鍛える」。
この両面からのアプローチで、骨盤は自然と立ち上がります。

骨盤後傾タイプの人は、ハムストリングス（太もも裏）と股関節がガチガチに固まっています。

①股関節ほぐし（10回）
仰向けに寝て、足先を「内外」にパタパタと動かします。
足先だけでなく、脚の付け根（股関節）から動かすのがポイントです。

②ハムストリングス伸ばし（左右15秒ずつ）
片足を前に出し、お尻を後ろに引くようにして太もも裏を伸ばします。
ここが柔らかくなると、骨盤を後ろに引っ張る力が弱まり、垂直に立てやすくなります。

骨盤を立てるために最も重要なのが、インナーマッスルの「腸腰筋（ちょうようきん）」です。

・腸腰筋トレーニング
壁に手をついて立ち、片方の膝を腰より高く持ち上げます。
下腹に力を入れ、背筋を伸ばしたまま行うことで、骨盤を支える力が養われます。

最後に、座った状態で「前傾」と「後傾」を繰り返し、その中間（ニュートラル）で止まる練習をしましょう。
「坐骨（お尻の硬い骨）」の2点で椅子を真下に押す感覚が、骨盤が立っているサインです。

よっしー

最後まで読んでくださりありがとうございます。

デスクワークが多い現代、意識しないと骨盤はすぐに寝てしまいます。
「30分に1回は立ち上がる」「座り直す」といった小さな習慣が、1年後のお腹周りを変えますよ。

骨盤を立てるコツが掴めてきたら、次は「歩き方」をアップデートしてみましょう！骨盤から歩くようになると、通勤時間さえも強力なダイエットタイムに変わります♪

デスクワークに集中していると、どうしても無意識に骨盤が寝てしまうのが現実ですよね。

そんな時、物理的に骨盤を正しい位置へとガイドしてくれるアイテムを併用するのも、効率的な改善方法の一つです。数ある中でも、骨盤を支える機能が注目されている「キュットブル」について、こちらの記事で詳しく解説しています。

詳しくはこちら：
【ながら骨盤トレ】人気の「PROIDEA キュットブル」を徹底レビュー｜座るだけで骨盤底筋が目覚める！

よっしー

最後まで読んでくださりありがとうございます。小さな習慣が、1年後のお腹周りを変えますよ。