ほうれい線や目の下のたるみ、シミ、白髪・・・・
鏡をみて、ため息をついたことはありませんか?
年齢を重ねていくにつれて肌や髪などに老化が見られるのは仕方ないこと、と諦めたくはないですよね。
実はこの老化には、私たちが毎日食べている食べ物が大きく関係しているのです。
今回は老化の原因について解説しました。
老化物質の知識を身につけて、エイジングケアをしていきましょう!
知っておかないと危険!あなたが年齢より老けて見える原因
結論から言いますと、老化の原因は【酸化】と【糖化】です。
酸化とは
酸化とは、酸素がくっつく反応のことです。
皮をむいたリンゴが茶色く変色するのと同じように、酸素がくっつくことで細胞がさびついてしまう現象が私たちの体の中でも起こるのです。
酸素は生きていくために必要なものですが、体の錆びる原因にもなります。
酸素は活性酸素となって、「体のサビ」となります。
糖化とは
糖化とは、タンパク質がブドウ糖と結びついて劣化する反応です。
焦げたような状態です。
糖化は「体のコゲ」です。
この反応で出来るのが、【AGE】で、終末糖化産物と訳されています。
AGEはいちど発生すると、なかなか体外へ排出されません。
しかも身体の様々な組織を壊して老化の原因となります。
特に、血管・腎臓・筋肉・コラーゲンに大きな害を与え、高血圧・心筋梗塞・脳卒中・骨粗鬆症・アルツハイマー・がんなどの疾患と関わりがあり、皮膚のシワやシミなどの老化現象の原因となります。
AGEが発生する仕組み
まずAGEは加齢によって自然に増えていきます。
年齢とともに老化が進むのはこのためです。
そして問題は食生活です。
糖質をとりすぎる食生活によって、AGEは加速度的に増えてしまいます。
糖質の多い食事によって血中のブドウ糖が過剰に多くなると、体内の細胞や組織を作っているタンパク質とブドウ糖が結びつき、体温で熱せられることで【糖化】が起こります。
体内でできるAGEの量は、「血糖値×持続時間」で表すことができます。
血糖値が高く、また、血糖値を下げるインスリンの働きが悪く血糖値がなかなか下がらないほど、AGEが多く発生します。
また、もともとAGEを多く含む食品を食べることでAGEを体内に取り込むことになります。
AGEを多く含む食品
AGEが多く含まれるのは、「糖質が多い食品が焼かれてこんがり焦げたもの」と、「加熱調理した動物性脂肪を含むもの」です。
例としてはケーキ、ワッフル、パン、ポテトチップス、フライドポテト、ソーセージ、チキンナゲットなどです。
高温で調理すればするほどさらにAGEは増えます。
同じ食パンでも、白い部分と耳の茶色い部分を比べると、焦げた耳の部分にAGEは多く、トースターで焼くことによって、白い部分のAGEも焼く前よりも大幅に増加します。
このように同じ食品でも調理法によってAGEの含有量は変わります。
「生」→「茹でる」→「蒸す」→「焼く」→「揚げる」の順で増えていきます。
また、清涼飲料水や菓子類に使われる人工甘味料はブドウ糖の約10倍の速さでAGEを作り出してしまうことが知られています。
AGEが蓄積すると・・・
AGEのほとんどは消化時に分解されますが、約10%が体内に吸収され、そのうちの0.6〜0.7%が長期間にわたって体内に残ると考えられています。
いったん吸収されたAGEはなかなか体外へ排出されず、1日3度の食事によってどんどん入ってくるので蓄積されていきます。
AGEは体内の細胞や組織を壊して老化を進めていく物質です。
老けてみえる
AGEによってコラーゲンが破壊されると、肌の弾力・ハリが失われてシワやたるみの原因に。
皮膚の細胞に作用すると、老廃物が沈着してシミやくすみの原因に。
髪の細胞タンパク質が破壊されると、髪のハリやツヤ、コシがなくなる原因に。
AGEは褐色で硬いのが特徴です。
AGEが肌や髪に影響すると、年齢よりも老けて見える原因になります。
さまざまな疾患の原因に
AGEが血管や内臓に影響すると深刻な疾患を引き起こす原因となります。
AGEが血管を攻撃することで、血管の壁がもろくなって炎症が起こりやすくなり、動脈硬化が進み、心筋梗塞・脳梗塞のリスクが高まります。
腎臓のろ過フィルターがAGEによって破壊されると、体内の老廃物をろ過して尿を作る腎機能が低下します。
AGEによって、骨では骨粗鬆症、目ではドライアイや白内障・網膜症のリスクが高まります。
AGEを貯めないために
AGEを貯めないためには以下の点に注意してください。
糖質を摂りすぎない、AGEを多く含む食品をできるだけ避ける
糖質、AGEの多い食品や調理法について頭に入れておきましょう。
「糖質の多い食品をこんがりと焼いたり揚げたりした食べ物」はAGEを多く含む代表ですので、覚えておいてください。
血糖値を急激に上げない
食後の血糖値が重要になってきます。
GI値の低い食品を積極的に選ぶ。
GI値とはグリセミック・インデックスといい、ブドウ糖の血糖値上昇率を100とした場合の、血糖値の上昇する割合を数値にしたものです。
GI値が低いほど血糖値が上がりにくく、高いほど血糖値が上がりやすいことを意味します。
低GI値の食品を選ぶことで、血糖値の上昇を抑えられ、糖化を防ぐことができます。
食べる順番に気をつける。
の順で食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
食後の運動
血糖値が最も上がるのは食後1時間。
この時にウォーキングなどの運動をすることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。
AGEができにくい調理法を選ぶ
AGEは「生」→「茹でる」→「蒸す」→「焼く」→「揚げる」の順で多く発生するので、できるだけ「生」、「茹でる」、「蒸す」を選ぶと良いでしょう。
抗AGE成分をとる
体内でAGEを作らせない抗AGE成分を、普段の食生活にプラスするのがおすすめです。
1)クエン酸
クエン酸には、食品中のAGEを減らします。
クエン酸は糖の代謝をアップさせる働きもあります。
例)酢やレモンを揚げ物にかける
2)カルノシン
カルノシンは強力な抗酸化物質であり、抗AGE成分でもあります。
肌を若々しく保つ作用もあります。
例)鳥の胸肉、牛肉、豚肉
3)ビタミンB1、ビタミンB6
ビタミンB1、ビタミンB6は抗AGE成分であり、さらにビタミンB1は糖質の代謝を促進し、ビタミンB6はタンパク質の再合成を助けます。
例)ビタミンB1は豚ヒレ肉、豚もも肉、玄米、枝豆、豆腐など
ビタミンB6は赤身の魚、ヒレ肉、ささみ、バナナ、パプリカ、さつまいも、玄米など
4)αリポ酸
強力な抗酸化作用、疲労回復物質。
例)酵母、牛・豚のレバー、ほうれん草、ブロッコリー、ジャガイモなど
5)アントシアニン
ポリフェノールの一種。抗酸化作用、抗AGE作用、目の疲労回復。
例)ブルーベリー、ぶどう、プルーン、赤玉ねぎ、紫キャベツ、赤しそなど
最後まで読んでくださりありがとうございます。
甘いもの好きな私にとっては辛い現実です・・・・
食後の運動、抗AGE成分を含む食品やサプリなどを活用しつつ
老け顔対策をしています。
コメント
よっしーさん、はじめまして。
ランキングからきました。甘いもの好きなので・・・
これからも老け飯を避け、食べ順に気をつけていこうと思います。
私はAGE対策のできるサプリメントも摂っています。
KEIKO様
コメントをありがとうございます。
KEIKOさんも甘いものがお好きなんですね。
ほんとやめられないですよね!
甘いものを食べつつも他のところでエイジングケアをしていきましょうね(^ ^)