「アーモンドは美容や健康にいいって聞くけど本当?」
「アーモンドを食べると太ったりニキビの原因にならないの?」
アーモンドについて色々な情報を耳にしますが、結局どうなのでしょう?
今回はアーモンドの健康・美容・ダイエットへのメリット・デメリットについて解説しました。
ぜひご覧ください。
アーモンドはダイエットの味方!
アーモンドは豊富な栄養素を持っています。
上手に活用することで、美味しく痩せられて美容・健康に役立ちます。
アーモンドは1日に20〜23粒食べるのが良いとされています。
アーモンドがダイエットに適している理由
アーモンドが含んでいる豊富な栄養素が様々な健康効果を発揮します。
どのような栄養素があるのか見ていきましょう。
良質な脂質
アーモンドの約半分は脂質でできています。
脂質とは私たちが毎日、食べ物から摂る大事な三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)のうちの一つです。
脂質はエネルギーとしのて役割の他、色々な細胞膜やホルモンの成分となります。
大事な栄養素とはいえ、半分が脂質でできていると聞くと、高カロリー・高脂質で太りやすそう、ダイエットには不向きでは?と思ってしまいますよね。
しかし、アーモンドに含まれている脂質のほとんどは、体に残りにくい脂肪酸である不飽和脂肪酸からできています。
そのため体に脂肪として蓄積しづらく太りにくい油なので、ダイエットの強い味方になります。
脂質は脂肪酸とグリセロールからできています。
どの脂肪酸を含んでいるかで、その脂質の性質は決まります。
アーモンドに多く含まれる不飽和脂肪酸はオレイン酸とリノール酸です。
オレイン酸は一価不飽和脂肪酸で、オメガ9系脂肪酸です。体内で作り出すことができます。
悪玉コレステロールを上昇させない、酸化しにくい性質を持っています。
リノール酸は多価不飽和脂肪酸で、オメガ6系脂肪酸です。
体内で作ることができず、必須脂肪酸と言われています。
不足すると皮膚障害を起こします。
血中コレステロールを上げにくい性質を持っています。
ただしリノール酸は大豆や米、小麦などにも含まれていて無意識に摂り過ぎてしまう可能性があるので注意が必要です。
オメガとは?
不飽和脂肪酸はメチル基という構造の末端から数えて何番目に最初の二重結合があるかで、オメガ9系、オメガ6系、オメガ3系に分類されます。
オメガ3系は細胞膜を柔らかくし生活習慣病の予防に役立ちます。
オメガ6系は細胞膜を硬くします。
どちらかに偏ると細胞膜のバランスが崩れてしまいます。
現代日本人はオメガ6系を摂り過ぎている傾向にあるので、オメガ3系を積極的に摂る必要があります。
オメガ9系は中立的な立場の脂肪酸です。
必須脂肪酸ではないため、それほど積極的に摂らなくても良いのですが、オメガ6系の摂りすぎを防ぐために代用するのが良いでしょう。
アーモンドに含まれる脂質の特徴
豊富な食物繊維
日本人の多くは食物繊維の摂取量が少ないと言われています。
食物繊維は食べ物に含まれる、人の体内では消化吸収できない成分です。
そのため大腸まで届き、作用することができます。
厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準(2020年版)では、18〜69歳の男性は1日当たり20g以上、女性は18g以上の食物繊維の摂取が基準とされています。
食物繊維の主な働き
食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に解けない不溶性食物繊維の2種類があります。
アーモンドで手軽に食物繊維を摂取することができます。
水溶性食物繊維は昆布やワカメ、こんにゃくなどに含まれています。
ネバネバとしていて、胃腸内をゆっくりと移動していくので糖質の吸収を穏やかにし、食後血糖値の急上昇を抑えます。
また、吸着性があり、小腸内でコレステロールや胆汁酸を吸着してスムーズに体外へ排出させます。
不溶性食物繊維は穀類、野菜、豆類などに含まれています。
水に溶けずに水を吸収して膨らむので、便のカサ増しをして、腸の運動を刺激します。また、善玉菌のエサとなって、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善します。
アーモンドに含まれる食物繊維のうち、80%は不溶性、20%は水溶性食物繊維です。
アーモンドを20粒(約20g)で、食物繊維を約2.2gとることができます。
レタス1個(300g)当たりの食物繊維は約3.3gだから、
アーモンドの方が手軽よね!
ビタミン、ミネラル
アーモンドにはビタミンE、ビタミンB2、カルシウム、マグネシウムなどが含まれています。
ビタミンE
アーモンド100gには31.2mgのビタミンEが含まれています。
ビタミンEは抗酸化作用があり、毒性をもつ活性酸素の攻撃から細胞を守り、心疾患や脳卒中など生活習慣病予防に役立ちます。
また、血行をよくする働きがあるので、肌を健やかに保ったり、血行障害からくる肩こり・頭痛・冷え性・むくみなどの改善が期待できます。
ビタミンB2、ナイアシン、葉酸
アーモンド100gにはビタミンB2が0.92mg、ナイアシン3.5mg、葉酸63μgが含まれています。
ビタミンB2、ナイアシン、葉酸はビタミンB群と呼ばれ、水溶性で、栄養素の代謝分解をスムーズにする栄養素です。
ビタミンB2、ナイアシン、葉酸が不足すると、脂質や糖質などの栄養素を分解してエネルギーを取り出す反応がうまく進まなくなり、太りやすくなってしまいます。
ニキビができる原因の一つとして皮脂の分泌が多くなってしまうことが挙げられます。
脂質の多いアーモンドを食べるとニキビの原因になるのでは?と思いますよね。
しかしビタミンや食物繊維を多く摂ることがニキビの改善につながるといわれています。 アーモンドはビタミンB2などのビタミンや食物繊維を豊富に含む食品です。 そのため、適量であればアーモンドの摂取がニキビの増加に直結する可能性は低いと考えられるでしょう。
アーモンド100gにはカルシウム230mg、マグネシウム310mg が含まれます。
普通牛乳100gにはカルシウムが約50mg含まれています。
アーモンドは牛乳の2倍のカルシウムが含まれていますね!
ナッツ類の中でもアーモンドはカルシウムが豊富です。
カルシウムは骨や歯の材料となるだけでなく、細胞の分裂・分化、筋肉の運動、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などに関与しています。
よくカルシウムが不足するとキレやすくなると言いますね。
これはカルシウムが神経興奮を抑える働きをしているからです。
マグネシウムはカルシウムの吸収を助け、体の中で起こる化学反応、代謝反応がスムーズに行われるように助ける働きがあります。また、筋肉の収縮や神経伝達、血圧調節などの働きもあります。
よく噛むことで満腹感
アーモンドはカリッと噛みごたえがあり、食べるのにはしっかりと何回も咀嚼する必要があります。
咀嚼することで、脳の満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐことができます。
アーモンドの正しい食べ方
美容・健康に役立つアーモンドですが、食べ過ぎたりしてしまってはせっかくの効果も台無しになってしまいます。
特に食べ過ぎに注意!適量は
豊富な栄養素が含まれていて食べると体に良いとはいえ、アーモンドは100g当たり609kcalとカロリーは低くはありません。
アーモンドは1日に20〜23粒程度、食べるのが良いと言われています。
1日に20gのアーモンドを食べたとすると以下の栄養素を摂れます。
間食に
おすすめは無塩、無油、無添加のローストアーモンドですが、蜂蜜漬けナッツは食べ応えがあり、食べ過ぎなければダイエット向きな美味しいおやつになります。
アーモンドの選び方
・酸化に注意!
アーモンドには油脂が多く含まれています。
そのため、酸化に注意しなければなりません。
酸化は温度が高い時に進行が早く、光の影響も大きく受けます。
商品の裏面表示に、「製造者または加工者/〜〜会社」と記載があるものは、自社工場で生産から包装まで行っているため、できるだけ鮮度が良い状態で発送されていると考えられます。
アーモンドの種類
アーモンドは100種類ほどあると言われています。
おすすめの品種は、「ノンパレル種」と「カーメル種」です。
ノンパレル種はカリフォルニアで生産されていて、全アーモンドの約40%を占めています。
風味豊かで、渋みが少なく粒や形が揃っていて傷がつきにいのが特徴です。
カーメル種はノンパレル種よりもアーモンド独特の香りや味わいが強いのが特徴です。
アーモンドの品質
味だけでなく、見た目や安全性もこだわりたいなら品質もチェックしてみましょう。
日本で流通しているアーモンドの約99%はアメリカからの輸入品です。
そのため、米国農務省の定めたグレード(等級)を目安にしてください。
まとめ
・アーモンドは豊富な栄養素が含まれていて、美容・健康に良い。
・アーモンドには太りにくい良質な脂質、腸内環境を改善する食物繊維、代謝反応を助けるビタミン・ミネラルなどが含まれている。
・ダイエットや健康に良いとはいえ、食べ過ぎてしまうと逆効果。
・アーモンドの適量は1日に20〜23粒ほど。
・間食としてお菓子の代わりに食べると良い。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
私もアーモンドやクルミなどのナッツ類は大好きなのですが・・・
ついつい食べ過ぎてしまいます。
そこで無添加のローストアーモンドだけでなく、蜂蜜漬けや味付きのものも適度に取り入れて満足感を得ています。
コメント
こんにちは!
アーモンドは体にいいんですね。
間食で食べたいと思いました。
情報ありがとうございます^^
ふみ様
コメントありがとうございます(^^)
はい!是非アーモンドを間食に取り入れてみてください。
アーモンドの優れた栄養をとって健康になりましょう!