【ストレートネック】タオルで治す！鍼灸師が教える簡単矯正法

首がこって辛い、肩がこって辛い、頭が重い……デスクワークが中心のあなたは、このように感じたことはありませんか？

私の治療院にも患者様の半数くらいが、首・肩こりの治療に通っていらっしゃいます。

その首・肩こりの大きな原因の一つが「ストレートネック」や「スマホ首」です。

この記事では、この「ストレートネック」を、タオルを使って簡単に治す方法を、プロの視点からご紹介していきます。

しかし、タオルで首だけをケアしても、根本の原因である「姿勢や骨盤の歪み」を放置していては再発します。タオルでのケアを始める前に、まずはストレートネックの根本原因を知っておきましょう。

ストレートネックとは？原因・症状・セルフチェックを鍼灸師が解説

ストレートネックとは一体どのような状態で、なぜ首や肩に不具合が起こるのでしょうか。その仕組みを解説します。

ストレートネックとはどんな状態？「首って、真っ直ぐじゃないの？」

ストレートネックとは、首の骨（頸椎7個）が通常よりも真っ直ぐに並んでしまっている状態です。

実は首の骨は、前側に緩やかなカーブを描いて並んでいる状態（生理的弯曲）が良いとされています。

首のカーブがあるおかげで、頭の重さ（成人の場合、体重の約10%）をうまく分散し、首や肩への負担を減らしているのです。

ストレートネックになってしまうと、頭の重みがズドンっと首や肩にダイレクトにかかってしまうというわけです。

特徴として、頭が前に倒れた状態になりやすく、顎が前方に出やすくなります。

背中が丸まり、猫背になっている人も多く見られます。

ストレートネックになる３つの主な原因（なぜ脳が記憶するのか？）

原因としては、長時間のスマホやパソコン作業など、「うつむく姿勢」を長時間続けることが挙げられます。読書や調理などの作業も長時間行うことでストレートネックの原因となります。

ヒトの身体は、姿勢や動作を脳が記憶していきます。長時間その姿勢や動作を続けるほど、脳がその姿勢を「自然な姿勢」だと間違えて記憶し、キープしようとしてしまうのです。

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ストレートネックで現れる深刻な症状（頭痛・めまいにも繋がる）

ストレートネックになると、重い頭の重さを首だけで支えなければならないため、首の筋肉がいつも緊張して疲れた状態になってしまいます。

そして、そこから以下のような症状が起こっていきます。

• 首こり・肩こり
• 腰痛（姿勢の連動による）
• 頭痛（緊張型）
• めまい（首周りの血流低下による）
• 手の痺れ

あなたの首は大丈夫？簡単セルフチェック法

「自分の首は大丈夫だろうか？」という方に、自分でできる簡単なチェック法をご紹介します。

【壁を使ったストレートネックのチェック法】

1. まず、壁に背中を向けてリラックスして立ちます。（壁から15センチほど離れた位置に）
2. 壁に「踵→お尻→肩甲骨」の順に寄せていきます。
3. 真っ直ぐ前を見る姿勢をとった時に、自分の頭が壁についていれば大丈夫です。　　　　　　　　　　

　※壁と頭の間に隙間があればストレートネックの疑いアリ！です。

タオルで治す！ストレートネックの矯正法とエクササイズ

ストレートネックが体に大変な負担をかけてしまうことが分かったところで、自宅でできる直し方について解説していきます。

それなりの時間をかけて作られていった（記憶されていった）ストレートネックですので、すぐには治りませんが、毎日継続することで徐々に効果が出てきます。

タオルを使った「矯正枕」で寝る

首に程よいカーブをつけるため、タオルで矯正具を作ります。

1. バスタオル（女性の場合はフェイスタオル）を四つ折りにします。
2. クルクルときつく丸めていきます。
3. 両端の二箇所を髪用のゴムなどで留めます。
4. 筒状になったタオルを首の下に敷いて仰向けに5分寝ます。

　※1日に1回5分。これを毎日続けます。

　※そのまま寝てしまうとやり過ぎて逆に痛めてしまうので注意してください。

タオル枕を卒業し、本格的な矯正を目指すなら

タオル枕は手軽ですが、高さの調整が難しく、そのまま寝てしまうと首を痛めるリスクもあります。
本気でストレートネックを改善し、寝ている間に首の正しいカーブを定着させたい方は、専門家が開発した機能性枕の利用を推奨します。

特に、低反発でも高反発でもない「もっちり」とした新感触の素材は、使用者の体格に合わせて素早くフィットし、まるでオーダーメイドのように頸椎をしっかりサポートします。
首コリ・肩コリにお悩みの方は、ぜひ一度試してみてください。

タオルを使ったエクササイズで硬い筋肉をほぐす

フェイスタオルを使って、硬くなってしまった首の筋肉を柔らかくしつつ、首のカーブを作っていきます。

1. フェイスタオルの両端をもち、首の真ん中あたりにタオルをかけます。
2. タオルを前方（やや上方に角度をつけて）に引っ張りながら、頭を少し後ろに倒します。このまま5秒キープします。
3. 顎を引いていき、首をストレッチさせながら5秒キープします。

　※1〜3を1セットとして、毎日、朝と夜に2セット行います。

ストレートネックの再発予防は「姿勢の改善」が不可欠

せっかくストレートネック改善のエクササイズをしていても、原因となる悪い姿勢をとっていては元も子もありません。再発予防のための姿勢や注意点をご紹介します。

デスクワーク時の正しい「座り方」と目線の位置

頭が前にうなだれているような姿勢を取らないようにします。

• 椅子に深く腰掛け、背中は丸めずに背筋を立てる。
• 背もたれには寄りかからず、腰の下の一部が当たる程度にする。
• パソコンのディスプレイの下に台などを置いて、目線が下がり過ぎないようにする。

※スマホを操作する時も、首を倒して目線を下に下げる姿勢は取らないよう、スマホを持つ手を少し高めに位置させましょう。

再発を防ぐ就寝中の姿勢と枕の選び方

枕に頭を少しだけ預ける寝方は、ストレートネックを誘発します。

肩まで枕にしっかり預けるような位置に頭を置いて寝るようにしましょう。これが首のカーブをサポートし、正しい姿勢で寝るコツです。

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首のカーブは「腰のカーブ」と連動している（根本改善の鍵）

実は、首のカーブは腰のカーブ（骨盤の連動）と密接に連動しています。

腰のカーブの状態が悪くなったり、腰回りの筋肉が硬くなって腰の動きが悪くなると、それを代償するために首に負担がかかってくるというわけです。

つまり、タオルで首だけをケアするだけでなく、首と腰の両方を一緒にケアしていくのが、再発を防ぐより良い改善法となります。

骨盤の簡単ケア法（猫のポーズ）

ストレートネックの原因となる猫背や骨盤の歪み解消に効果的なヨガのポーズの一つである「猫のポーズ」を1日に5セット行います。

腕と太ももは床に垂直になるように四つん這いになります。

息を吸いながらゆっくりと目線を天井へ移し、腰を反らします。腰痛がある方は無理をしないでください。

痛みが出ない程度のところまで腰を反らしたら、そのまま30秒、呼吸を止めずにキープします。

次に、息を吐きながらゆっくりと背中を丸めていきます。

目線は自分のおへそへ向けてください。

肩と膝の位置が動かないよう注意して、そのまま呼吸を止めずに30秒キープします。

【ストレートネック】まとめ：改善と治療の次の一歩

• 長時間のデスクワークやスマホ操作など、頭を下に下げた姿勢を長時間続けると、「ストレートネック」「スマホ首」になりやすい。
• タオルを使った矯正枕とエクササイズで首のカーブを取り戻す。
• 日頃の姿勢に注意する！（特に座っている時と就寝中の姿勢。）
• ストレートネックの根本原因は姿勢や骨盤の歪みにあるため、全身を整えることが重要。

タオル矯正や猫のポーズといったセルフケアの効果は、「継続」することで初めて定着します。長年蓄積した姿勢の歪みを根本から改善するためにも、日々の小さな習慣化が不可欠です。

本気でストレートネックの改善効果を長続きさせたい方は、次に読むべき「セルフケアを諦めないための習慣化のコツ」記事で、その方法を学びましょう。