こんにちは！美容鍼灸整体師のよっしーです。
ダイエットを頑張ってもウエストのくびれができない…！
特に「左側だけくびれているのに右側はずん胴」など、くびれの左右差に悩んでいませんか？
くびれができない原因は、単なる脂肪ではなく、姿勢や骨盤のゆがみにある可能性が高いです。
今回は、美しいくびれを作るために必須となる「骨盤と肋骨の関係」を調整する専門的なメソッドを、美容鍼灸整体師がご紹介します。
【くびれと骨盤の関係】痩せてもくびれない3つの原因と解消法
くびれが出来にくい最大の原因は「肋骨と骨盤の距離」
ウエストにくびれが出来にくい根本原因は、「肋骨（あばら）と骨盤の距離が近い」ことにあります。
理想的な肋骨と骨盤の距離は、こぶし一個分ほど（指3～4本分）が目安です。
- 肋骨と骨盤の距離が近過ぎると、筋肉がしっかり伸び縮みできず、くびれが作られにくい。
- また、この距離が短い部分には脂肪が溜まりやすくなります。
この距離を決める要素は
①遺伝的な要素
②生活習慣や姿勢（特に骨盤のゆがみ）です。
遺伝的な要素は変えられませんが、姿勢や生活習慣を改善することで、くびれを作る「空間」を広げることは可能です。
骨盤のゆがみによる「くびれの左右差」が発生する理由
特に読者の方から相談が多いのが、くびれの左右差です。
これは、ほとんどの場合「骨盤のゆがみ」が原因です。
- 足を組んで座る癖がある
- 片足に体重をかける癖がある
こうした習慣があると骨盤の高さに**左右差**ができ、肋骨と骨盤の距離が左右で不均等になり、くびれにも左右差が生まれます。（※骨盤のゆがみに関する詳しい解説は、以下の記事をご参照ください）
【整体師推奨】座りながら骨盤ケア！くびれを作る姿勢サポート
日常の**「座り方」**は骨盤の歪みに直結し、くびれができない最大の原因となります。
仕事中やリラックス中に、**正しい骨盤の位置をキープ**するサポートグッズを使うことで、セルフケアの効果を格段に高め、くびれ改善を加速できます。
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美しいくびれを作る！骨盤周りを整える調整メソッド
ここでは、「肋骨と骨盤の距離を離す」「ウエストをシェイプする」ために重要な4つの筋肉の調整法を解説します。
腰方形筋の調整：くびれの左右差解消に必須
腰方形筋（ようほうけいきん）は、肋骨と骨盤をつないでいる深部の筋肉で、姿勢の左右差と深く関わります。
この筋肉が硬いと、骨盤のゆがみや反り腰になりやすく、くびれの左右差の大きな原因となります。
腰方形筋のほぐし（下から上へ3点を3セット）
- ①足を肩幅に開いて立つ。
- ②両手で腰のくびれをつかむようにして、親指を腰方形筋の壁にあてる。
- ③息を吐きながら、体を横に倒し、親指が腰方形筋に入るようにする。
そのまま呼吸をゆっくり3回キープ。 - ④逆側も同じようにおこないます。
腰方形筋のストレッチ（3セット）
- ①タオルを両手に持ち、両手を上にあげる。
肋骨が引き上がるイメージで。 - ②そのまま左側に倒して、呼吸3回分キープ。
- ③体勢を元に戻し、逆側も同じようにおこなう。
- ④（応用）足をクロスして、左右に倒す動作をおこないます。
腹斜筋・腹横筋の調整：くびれラインと体幹の引き締め
腹斜筋は体を左右にひねる筋肉で、前から見た時のくびれラインを作ります。
腹横筋はコルセットのように胴体を安定させるインナーマッスルで、内臓が下がるのを防ぎ、ウエストを細く保ちます。
腹斜筋のストレッチ
- ①横向きに座り、上側の足で下側の足をまたいだ位置に置く。
- ②胸を張り、上側の足の膝を肘で外側に押し、体をひねる。
- ③わきばらが伸びているのを感じながら、ゆっくり呼吸を3回。
- ④逆側も同じようにおこなう。
腹斜筋のトレーニング（サイドプランク変法：左右各15回）
- ①横向きに寝て、両膝を揃える。
- ②下側の手の肘を床につき、反対の手はウエストに当てる。
- ③腰を床から離すように持ち上げて戻す（体側を意識）。
- ④逆側も同じようにおこなう。
腹横筋のストレッチ（ツイスト）
- ①両手を上に向けて横に広げ、あお向けに寝る。
- ②片足の膝を曲げ、そのまま反対側へゆっくり倒す。
- ③30秒間、呼吸をしながらキープ。
- ④逆側も同じようにおこなう。
腹横筋のトレーニング（ドローイン：10セット）
腹横筋を鍛えることで、お腹のインナーコルセットが機能し、内臓の安定とウエストの引き締めにつながります。
正しい姿勢（壁立ち）の確認方法
- ①壁の前15cmに背中を向けて立つ。
- ②頭→両肩→おしり→両方のかかと、の順に壁につけていく。
- ③軽くアゴを引き、腰と壁のスキマに手を入れて、腰で手を押し付ける感覚を覚えます。
- ①正しい姿勢で立ち、鼻から息を吸う（お腹に空気を入れるイメージ）。
- ②口から息を吐いて、下腹部を極限まで凹ませる。
- ③息を吐き切ったところで、4秒間キープ（呼吸は止めない）。
広背筋の調整：背中のくびれ（逆三角形）を作る
広背筋は背中の面積の大部分を占める筋肉で、ここを調整することで、後ろから見た時の美しいくびれ（逆三角形）と、姿勢の改善に繋がります。
広背筋のストレッチ
- ①正座で座る。胸の前で両手の指を組み、息を吸いながら頭の上から引っ張られるように背筋を伸ばす。
- ②息を吐きながら、背中を丸めて肘を曲げたまま両腕を前に出し、5回呼吸をする。
- ③息を吸いながら背筋を伸ばして、息を吐いて両手を離す。
広背筋のトレーニング（10回×3セット）
- ①両肘を曲げ、上半身を軽く起こした状態でうつ伏せに寝る。
- ②両手をお尻まで移動させ、また元の位置まで戻す。（背中の筋肉を使う意識）
まとめ：骨盤を整えれば「くびれ」は作れる
- くびれを作るには、適切な肋骨と骨盤の距離が必要。
- 骨盤のゆがみがこの距離を縮め、くびれにくい原因となる。
- 腰方形筋（左右差）、腹斜筋・腹横筋（シェイプ）、広背筋（逆三角形）を調整することが重要。
特に腰方形筋の調整は、くびれの左右差解消に直結する重要なメソッドです。
今日から無理なくトレーニングを続けてみましょう。
最後まで読んでくださりありがとうございます！
お客様の中にも、腰痛がある方はくびれが出来にくくなっているケースが多いようです。
これは、腰方形筋や骨盤のゆがみが腰痛とくびれの両方に影響しているためです。
健康と美容のために、骨盤を整えることは非常に重要です！
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