朝、目が覚めたら、「アタタタタ・・・」
首が痛くて布団から出られない。
そんな「寝違え」の経験はありませんか？
寝違えは、対処法を間違えると治りが遅くなります。
特にマッサージやストレッチは絶対にNGです。
今回は、鍼灸師である私が、寝違えの「正しい対処法」と「再発を防ぐ予防法」を徹底解説します。
いますぐ首の痛みを和らげ、快適な朝を取り戻しましょう。
寝違えは首の筋肉の軽い肉離れです。
痛みが引いた後に根本から首のコリをなくしたい方へ。
こちらの記事も参考にしてください。
【肩こり】解消には◯◯をほぐそう！：肩こり解消の秘訣はこちら
【寝違え直後】いますぐ首の痛みを和らげる対処法
首が痛い！
揉んでほしい！
寝違えは軽い肉離れだよ。
直後のマッサージやストレッチは悪化させるからダメ！
寝違えてしまった直後の正しい対処法
- できるだけ痛みがなく、楽な姿勢で安静にする。
- 首を無理に動かそうとしない。
- 消炎鎮痛剤が入った冷湿布を1〜2時間貼る。（炎症を抑えるため）
寝違えの直後は、傷ついた筋肉に炎症が起こっています。
この炎症が収まるまで、とにかく安静が最優先です。
痛みがひどい場合は、バスタオルやマフラーを首に巻きましょう。
頭の重さの負担を軽くするのも有効です。
絶対にしてはいけないNG行動（炎症期）
- NG 痛い場所をマッサージする。
- NG 痛い場所をストレッチする。
- NG 温湿布を貼って温める。
- NG 湯船に浸かって温める。
これらは全て炎症を強めます。
治りを遅くする原因になります。
そもそも寝違えとは？原因とメカニズム
寝違えって、どうして起こるの？
寝違えは、首まわりの筋肉が「軽い肉離れ」を起こした状態だよ。
筋肉の繊維が部分的に切れて、炎症が起きているんだ。
寝違えが起こる仕組みと寝姿勢
- 私たちは寝ている間、長時間同じ姿勢になることが多い。
- 特に枕の高さが合わない、またはマットレスの体圧分散が悪いと、首が不自然に曲がった寝姿勢になりやすい。
- 筋肉は動かずにいると、小さな緊張状態を続ける。
- この緊張が長く続くと、筋肉にコリやハリが発生し、血流が悪化する。
- 血流が悪くなると、筋肉細胞に必要な酸素や栄養が不足する。
- 結果、筋肉の繊維がもろくなる。
- もろくなった状態で、朝、急に動かすことで「ブチっ！」と肉離れ（寝違え）が起きる。
寝違えの原因は、単なる寝相の悪さだけでなく、寝具が合っていないことや日頃の体のゆがみが大きく関わっています。
これは寝違えではない？専門家に診てもらうべき危険なサイン
朝の首の痛みでも、単なる寝違え（筋肉の肉離れ）ではない場合があります。
以下の症状がある場合は、すぐに医療機関（整形外科など）で診てもらうべきです。
- 首を動かしていないときも激しく痛む。
- 首の痛みに加えて、腕や手の指にシビレがある。（神経痛の可能性）
- めまい、吐き気、頭痛を伴う。
- 左右、上下どの方向に動かしても首が痛む。
- 痛みが数日経ってもまったく改善しない。
これらの症状は、神経の圧迫や関節の捻挫など、より深刻な状態のサインである可能性があります。
自己判断せず、専門家の指示に従ってください。
痛みが和らいだら！寝違えに効くセルフケア
【重要】セルフケアは、激しい痛みが引いた2日目以降に試してください。
「専門家に診てもらうべき状態ではない」と判断できた場合のみ、無理のない範囲で以下のセルフケアを試してみてください。
即効性が期待できるツボ：落枕（らくちん）の指圧
寝違えの特効ツボとして有名なのが落枕（らくちん）です。
手の甲側にあります。
人差し指と中指の股の部分から、手首方向に親指の幅1本分進んだところです。
寝違えている側を指圧すると、ゴリゴリとした硬さを感じやすいはずです。
- 親指と人差し指でツボを挟み込むように押す。
- 息を吐きながら5〜6秒間、心地よく響く強さで指圧する。
- これを何度か繰り返す。
※指圧しながら、痛みのない範囲でゆっくり首を動かすと効果的です。
けっして無理をしないでください。
腋窩神経の圧迫を解放するストレッチ
長時間、ワキを圧迫して寝てしまい、腋窩神経が緊張することが寝違えの原因となるケースもあります。
この神経は肩まわりの筋肉に影響し、首の緊張を引き起こすためです。
この圧迫を解放するストレッチをご紹介します。
※ストレッチは必ず痛みが和らいだ後、シビレが出ないよう無理のない範囲でおこなってください。
ワキのくぼみを指圧（神経の緊張緩和）
- ワキのくぼみ（腋窩）を親指で指圧する。
- 息を吐きながら5〜6秒間ゆっくり押す。
- シビレが出るほど強く押さないよう注意する。
ストレッチ1：腕を後ろに引く（三角筋のストレッチ）
- リラックスして座り、両手を下におろす。
- 首が痛い方の手を、ゆっくりと無理なく後ろに上げる。
- 手が止まったところで20秒間キープし、ゆっくり呼吸を続ける。（手のひらは床向き）
ストレッチ2：肘を後ろに引く（小円筋のストレッチ）
- 首が痛い方の腕の手のひらを腰の真ん中あたりに当てる。（指先は床向き）
- そのまま肘を後ろに引いて、20秒間キープする。
寝違えを繰り返すのは、もともと体のバランスが崩れているサインかも。
特に骨盤のゆがみが原因で全身の緊張が高まっていることが多いんだ。
日頃から骨盤を整えておくと、首の負担も減らせます。
もっともカンタンな歪み対策として「座っているときに足を組まない」ことから意識してみてください。
骨盤のゆがみ改善については、こちらの記事が参考になります。
【骨盤の歪みタイプ別ケア法｜鏡チェック付き自己診断～骨盤の歪みをタイプ別に見極め、体型・不調を根本から改善～】はこちら
もう繰り返さない！寝違えの予防法
寝違えは、普段の習慣が原因で起こります。
予防法を知り、寝違えの起きにくい体を作りましょう。
- 寝る環境を整える。（枕、マットレス）
- 首まわりを冷やさない。
- 暴飲暴食をしない。
- 日頃から体のゆがみを改善しておく。
寝具を見直す（寝返りしやすい環境）
- マットレス：やや硬めが良い。（柔らかすぎると寝返りがしにくい）
- 枕：高すぎず低すぎず、首のS字カーブをキープできるものを選ぶ。
- 頭だけでなく肩のあたりまで支えてくれる枕が理想的です。
首まわりを冷やさない
首の筋肉が冷えると。
緊張やコリ、ハリが起こりやすくなります。
特に秋〜冬は寝違えが多い季節です。
寝る前に首回りをあたためるグッズを活用するのがオススメです。
質の高い睡眠と、寝違えの予防のために。
シルク素材のネックウォーマーを試してみませんか。
口元までカバーしたい方や、より肌触りの柔らかさを重視する方は、こちらの製品もおすすめです。
暴飲暴食を避ける
不規則な食事や飲み過ぎ・食べ過ぎは、胃腸を疲れさせます。
内臓の疲れは、神経を介して対応する首や背中の筋肉にコリや張りとして現れることがあります。
また、飲酒による脱水は血行を悪くします。
その結果、筋肉を緊張させやすくします。
「お酒を飲みすぎた翌日に寝違えた」経験は、このメカニズムによるものです。
普段から体のゆがみを整えておく
体のゆがみ（特に骨盤）は、全身の筋肉の緊張の「かたより」を生みます。
このかたよりこそが、寝違えの原因となる筋肉のコリ・ハリを作る土台です。
「座っているときに足を組まない」など、日常の姿勢から意識してみましょう。
寝違え まとめ
- 寝違えは首の筋肉の軽い肉離れである。
- 直後はマッサージやストレッチはせず、安静と冷湿布で炎症を抑える。
- シビレ、めまい、吐き気がある場合は、必ず医療機関へ。
- セルフケアは痛みが引いた2日目以降に試す。
- 予防法は、寝具の見直し、首の保温、暴飲暴食を避ける、体のゆがみ改善の4つ。
最後までお読みいただきありがとうございます。
寝違えは本当につらいですよね。
この記事の対処法と予防法で、あなたの朝が少しでも快適になれば幸いです。
次の悩みへ：なぜ寝違えを繰り返す？根本原因をチェック！
日頃のゆがみが寝違えの原因かもしれません。
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